Consejos de musculación para principiantes (IV)

4. Levantar más peso y hacer menos aeróbico.

Muchas personas realizan numerosos ejercicios aeróbicos cuando quieren mantenerse con un bajo porcentaje de grasa corporal. ¡Pero esto es un grave error! A diferencia de lo que creen, desprender calorías durante la actividad física no es la única manera de perder peso e incluso puede llegar a hacer que sea difícil si se hace en exceso.

El exceso aeróbico a menudo influye en la producción de hormonas catabólicas como el cortisol. Además, dependiendo del tiempo dedicado a ellos, se puede entrar en procesos de gluconeogénesis, que puede influir en la proteólisis, es decir, en la utilización de las proteínas para la construcción de nuevas moléculas de glucosa.


Los ejercicios aeróbicos también tienden a no consumir una gran cantidad de energía en el período de recuperación y tampoco estimulan o mantienen de manera significativa la construcción de masa muscular . No es de extrañar que normalmente se vea a personas con las carnes "flácidas", sin una buena densidad muscular, haciendo continuamente ejercicios aeróbicos. Y sí, consiguen bajar de peso, pero con un cuerpo estéticamente malo.

Por otro lado, los ejercicios con pesas son mucho menos catabólicos y no llegan al punto de influir negativamente en la ganancia de músculo, siempre que haya un sentido en el entrenamiento, la dieta y el descanso. Los ejercicios con peso también estimulan factores hormonales anabólicos, estimulan la síntesis de proteínas durante la recuperación y también ayudan en el gasto de energía durante la actividad física, propiamente dicha.

Así que, si quieres ganar masa muscular, olvídate de largos períodos de ejercicios aeróbicos. Opta como base por el entrenamiento con pesos incluyendo algo de ejercicio aeróbico (carrera, eliptica...) para quemar algo más de grasa.

Consejos de musculación para principiantes (III)

3. Utiliza la termogénesis como tu gran aliada

La termogénesis es el proceso que consiste en el aumento de la temperatura del cuerpo, un proceso bien conocido por los que quieren quemar más grasa. Por lo tanto, podemos pensar en la termogénesis a nuestro favor de dos maneras:

La primera de ellas se refiere al aumento de la temperatura corporal, la cual, cuando aumenta, tiende a acelerar el metabolismo, promoviendo así efectos como la diuresis o la sudoración, lo que reduce la retención de agua.

La segunda forma de pensar en la termogénesis es utilizar la temperatura de nuestro cuerpo para calentar algo, lo que hará que el cuerpo gaste más calorías.

En el primer caso, el consumo de sustancias como la cafeína va a hacer que consigamos un buen aumento de la termogénesis.

En el segundo, se puede utilizar la temperatura del cuerpo para calentar algo, por ejemplo, si ingerimos agua fría. El cuerpo tendrá que trabajar más para dejarla a temperatura ambiente y de esta forma quemará m´s calorías.

Todos los procesos termogénicos, junto con la dieta, el entrenamiento y el descanso, favorecen la aceleración del metabolismo, dando como resultado menores posibilidades de acumulación de grasa y mejor metabolización, entre otros factores.

GAP – Gluteos, Abdomen y Pierna en el gimnasio.

A todos nos encantaría lucir unos glúteos firmes, unas abdominales marcadas y unas piernas perfectas, pero para conseguirlo debemos de entrenar duro. Para lograrlo os contaremos que hay un entrenamiento llamado GAP que son un  conjunto de ejercicios muy eficaces donde vamos a trabajar estas tres zonas consiguiendo fortalecerlas y tonificarlas.

La vida sedentaria hace que acumulemos grasas, mala circulación, flacidez etc, problema que lo acusan fundamentalmente las mujeres, pero si prácticas estos ejercicios, eres constante y llevas una vida sana, en poco tiempo obtendrás resultados.

Las clases se suelen realizar en grupo y suelen duran alrededor de una hora.

Al comenzar la clase, lo primero que debemos hacer es un calentamiento previo de unos 10 minutos aproximadamente, donde ejercitaremos nuestros músculos, puedes realizar cinta, bicicleta etc.

Después realizaremos el entrenamiento GAP, que durara unos 30 minutos, trabajaremos las tres zonas, combinando ejercicios para no inyectar mucha carga a los músculos.

Generalmente trabajaremos desde arriba  hacia abajo los grupo de músculos de este entrenamiento.

Comenzaremos con ejercicios abdominales, trabajando todos los grupos del abdomen superiores, oblicuos e inferiores. Para conseguir un trabajo adecuado deberemos realizar al menos tres series de 15 repeticiones cada una.

Continuaremos con los ejercicios de fortalecimiento de glúteos. Para ello, os proponemos dos ejercicios para los que necesitaréis una esterilla y unas pesas lastre para los tobillos. De rodillas sobre la esterilla y con las rodillas formando un ángulo recto, levantaremos el muslo hasta que quede horizontal. Repetiremos 3 series de 25 repeticiones con cada pierna, alternando ambas.

El segundo ejercicio que pondrá tus glúteos firmes, es igual que el que te hemos descrito anteriormente pero con la pierna completamente extendida. Haremos el mismo número de repeticiones

Por último, trabajaremos las piernas. Para ello el ejercicio por excelencia son las sentadillas. Las puedes trabajar de la forma tradicional o bien para hacerlo más ameno puedes incorporar una cinta de TRX.

En cualquier caso debes hacer 3 series de veinticinco repeticiones.

Y por último estiraremos los músculos que hemos ejercitado, relajándolos para evitar así futuras agujetas.

Si además de practicarlo los compaginas con ejercicios cardiovascular serán mucho mas eficaces.

Deporte y Diabetes infantil (II)

¿Cómo puede afectar la diabetes durante la práctica deportiva?

Indudablemente, para saber como actuar durante la práctica deportiva de tu hij@, es necesario que conozcas las posibles consecuencias que puede tener.

Cuando la gente con diabetes hace ejercicios, pueden experimentar una disminución del azúcar en la sangre, llamada hiploglucemia o la subida del azúcar en la sangre, llamada hiperglucemia.

La hipoglucemia puede ocurrir durante o después del ejercicio, cuando el cuerpo ha utilizado  gran parte del azúcar almacenada, especialmente si los niveles de insulina se mantienen altos después de una inyección. Los signos de la disminución del azúcar en la sangre incluyen sudor, mareo, temblor, debilidad, ansiedad, hambre, dolor de cabeza, problemas de concentración y confusión. Casos más severos pueden causar un desmayo o un ataque.

Puede resultar necesario  que los niños con diabetes necesiten comprobar el nivel de azúcar en la sangre y consumir un bocadillo para prevenir una disminución en el nivel de azúcar en la sangre. O si su hijo está comenzando un régimen de entrenamiento para algún deporte, el doctor puede recomendar una reducida dosis de insulina para prevenir la hipoglucemia.

Los niveles altos de azúcar en la sangre también tienen que ser considerados antes o durante el ejercicio de los hijos con diabetes. Los músculos necesitan más energía durante el ejercicio de modo que el cuerpo responde con la emisión extra del azúcar o glucosa a la sangre. Si el cuerpo no tiene la insulina suficiente para utilizar la glucosa, el azúcar se quedará en la sangre. Esto puede causar que la persona orine más, lo cual puede ocasionar la deshidratación, especialmente cuando la persona está perdiendo más agua del cuerpo por el sudor y la respiración difícil durante el ejercicio. Otros signos de un alto nivel de azúcar en la sangre incluyen sed excesiva, fatiga, debilidad y visión borrosa.

Hay otras razones para que los niños que tienen la diabetes tipo 1 no hagan ejercicios, si no tienen bastante insulina en su sangre. Si éste es el caso, las sustancias llamadas cetonas pueden presentarse en la orina o en la prueba de sangre. Las cetonas se forman en la sangre cuando el cuerpo no tiene suficiente insulina para poder utilizar el azúcar en la sangre como energía, entonces el cuerpo se ve forzado a quemar grasa como combustible.. Los niveles de cetonas en la sangre pueden subir a niveles altos si las personas con poca insulina en la sangre hacen ejercicios, lo cual pone a la persona en una condición de riesgo llamada cetoacidosis diabetica o CDA. El doctor le indicará cómo hacer la prueba para cetonas si su hijo tiene la diabetes tipo 1, y si es necesario, puede darle a su hijo insulina adicional para poner a su atleta otra vez en acción.

Probablemente el doctor quiera que su hijo verifique los niveles de azúcar en la sangre antes de comenzar a hacer ejercicios. El equipo de personas que cuida la salud de su hijo definirá qué niveles de azúcar en la sangre necesitan atención antes, durante y después del ejercicio, y también le explicará como actuar y retornar a la práctica.

Asegúrese que su hijo sepa reconocer los síntomas de hipoglucemia e hiperglucemia, lo cual significa que es tiempo para dejar de hacer ejercicios y seguir las instrucciones del doctor.

Ponerse a dieta y apuntarse al gimnasio, propósitos para el nuevo año

Es habitual que a principios de año, te pongas objetivos, y entre ellos esta la de apuntarnos a un gimnasio o ponernos a dieta. Pero lamentablemente suele ser igual de habitual que en poco tiempo lo dejemos.... En este post, te vamos a ayudar a que esta vez sea la definitiva y consigas superar el reto y que la actividad física se convierta en una rutina diaria más.

En primer lugar, lo que tienes que hacer, es tener claro los motivos por los que estás dispuesto a hacer ejercicio. Hay múltiples razones, las obvias, como perder peso, mejorar la forma de tu cuerpo, evitar enfermedades, combatir el estrés, pero otros no tan obvios y que quizá te aporten un motivación extra y que será tan o más reconfortante, como por ejemplo, poder jugar con tus hijos en el parque, poder salir a dar un paseo por la montaña con un amig@ mientras charláis.. anímate, busca tus motivaciones. 

A pesar de que es necesario tener motivaciones, es necesario que seas objetivo con los tiempos en los que podrás conseguirlos. Si te marcas unos plazos demasiado cortos para conseguir los retos marcados, te desilusionarás y lo que era un estimulo, se convertirá en una lastre.

En segundo lugar, fíjate una rutina en cuanto a los días y horarios en los que harás tu ejercicio. Debes  hacer que el ejercicio sea un hábito dentro de tu vida cotidiana.

Te puede ayudar a conseguir esta rutina, hacer el ejercicio acompañado, es bueno porque además de no fallarte a ti mismo, no debes fallar a tu compañer@.

En tercer lugar, debes elegir el gimnasio que mejor se adapte a tus necesidades. Tienes que valorar aspectos como la distancia a casa o a tu trabajo, hazte preguntas del tipo ¿tener que coger el coche puede ser una excusa para no ir? ¿Pasar frío o calor al ir o volver del gimnasio es un problema?. Tu sabes como eres, se objetivo/a y evita todo aquello que pueda “ayudar” a no ir al gimnasio.

Además de la situación, debes valorar el gimnasio en sí, especialmente al personal que va a trabajar contigo en tu entrenamiento. Habla con los monitores o entrenadores, es muy importante que además de los conocimientos técnicos que pueda tener, comprobar el “feeling” que tienes con el/ella. Tu entrenador resultará clave en amenizar tu tiempo en el gimnasio.

Una vez que  hayas elegido el gimnasio, trata de coger una oferta por tres o cuatro meses, si pagas la cuota por un año entero puede resultar demasiada carga mental para ti.

Dosifica tu esfuerzo: Preparado, listo,ya... Has empezado con tus clases, pero cuidado, el ritmo es el tuyo y no el de los demás. No trates de compararte con nadie, si el esfuerzo que realizas en el entrenamiento es superior al que tu cuerpo admite en ese momento, probablemente abandonarás. Calma, tu cuerpo necesita un periodo de adaptación.

Planifica tu entrenamiento: habla con tu entrenador@, explícale tus objetivos. El/ella está acostumbrado a marcar los plazos y las necesidades. Te marcará un plan semanal o mensual de entrenamiento acorde con tu estado físico actual, la evolución prevista y el objetivo buscado.

Seguimiento: Es posible que algunos ejercicios, no te gusten, antes de soportarlos y exponerte al riesgo de que mentalmente te condicionen y te lleven a abandonar la actividad, coméntalo con tu monitor, seguro que hay alternativas que te resulten más llevaderas. Por ejemplo, quizá para ti es muy aburrido andar media hora en la cinta, pero puede resultar entretenido hacerlo por el parque alrededor cercano al gimnasio o hacer una clase ligera de spinning.

Por último y como un complemento básico a tu actividad, es necesario que a la par que realizas ejercicio, sigas una dieta acorde con el mismo. Puedes recurrir a la ayuda de un profesional de la nutrición,que te indicará como debe ser tu alimentación de acuerdo con tu nivel de ejercicio y los objetivos que busques.

Ánimo!!! Esta vez es la definitiva, tú puedes!

Pilates, otra manera de poner tu cuerpo en forma

El método Pilates es una técnica que fue creada por el pionero Joseph Pilates, lo que intentó con este sistema fue resolver los dolores corporales a través de métodos de prevención y corrección en vez de recurrir a otros procedimientos de cura. Consiste en realizar ciertos ejercicios de tipo anaeróbico donde vas a  trabajar la postura, la tonificación, los estiramientos, mejorando así la flexibilidad y la fuerza en todo el cuerpo, pero sin desarrollar volumen. Está orientada a todo tipo de públicos, que buscan mejorar su salud.

 Haciendo estos ejercicios conseguirás muchos beneficios, tanto corporales como mentales, ayudándote a relajarte, a respirar mejor, controlar el estrés que te ocasiona el día a día, mejorar la calidad de los movimientos y fortalecer los huesos.

Las sesiones pueden orientarse a personas cuyo objetivo sea ponerse en forma o para aquellos que solo quieran ajustarse a unas condiciones físicas específicas.

También pueden dirigirse a personas que hayan sufrido alguna lesión y quieran recuperarse mas rápidamente o simplemente para prevenirlas, o a aquellas personas que sufran inestabilidad corporal o problemas a la hora de mantener la postura.

Es importante que el profesor tenga experiencia y que se haya formado, ya que si no es así estos ejercicios podrían provocarán lesiones en vez de los efectos beneficiosos mencionados anteriormente.

Estos ejercicios se pueden realizar de dos formas: con máquinas específicas (aparatos pilates) los cuales serian ideales para realizar el entrenamiento antes de desarrollarlos en el suelo y una vez que vayamos a efectuarlos en el  suelo, utilizaremos una colchoneta o alfombra que pueda protegernos la columna vertebral, usando también una almohada para apoyar la cabeza .  Se centran en trabajar los músculos que están debajo de la cintura, en este caso músculos que están relacionados con la pelvis (músculos de los glúteos, de las caderas, abdominales y lumbares).

Ejemplo de ejercicios a realizar: 

Te vamos a citar uno de los ejercicios básicos que puedes practicar en el suelo, es el de respiración, cuyo objetivo es lograr la relajación y concentración.

• Acostado/a en una colchoneta, doblas las rodillas, con los pies apoyados en el suelo, los separas a la anchura de las caderas, seguidamente apoyas las manos sobre las costillas, inspiras por la nariz y lo expulsas por la boca. Repite el ejercicio unas cuatro o cinco veces.

Running: Técnicas de entrenamiento para corredores populares

Si has comenzado a correr, es normal que estés hech@ un lío con el vocabulario que se emplea para explicar las distintas técnicas de entrenamiento que se utilizan. En este post te aclaramos que son cada una de ellas.

CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS).- Es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se trata de correr de una manera uniforme y continua más lento que el ritmo de carrera que se pretenda realizar; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir fuerza poco a poco y nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto física como mentalmente.

Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y bajan el pulso en reposo, mejorando el trabajo del corazón.

CARRERA CONTINUA A RITMO DE CARRERA.- Es correr de una manera uniforme y continua al ritmo de carrera que se pretende lograr o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dándote mayor confianza.

RITMO.- Repeticiones largas a ritmo de carrera, con o sin intervalos de recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competetición

SERIES.-  Se denomina así  a la carrera realizara a una velocidad elevada en distancias cortas y  carrera a trote entre ellas a modo de recuperación. Estas series son necesarias para mejorar las marcas, pero se deben realizar cuando se ha alcanzado un volumen de entrenamiento elevado, se ha adquirido una elevada resistencia aeróbica y potencia muscular. Ejemplo: 8 repeticiones de 400m. rápidos por 400 metros de recuperación. 

Foto: RunFitners

FARTLEK.-  Es una técnica de entrenamiento desarrollada en Suecia y su significado es “juego de velocidad”. Consiste en la realización de cambios de velocidad durante la carrera, manteniendo un ritmo elevado durante un cierto tiempo o distancia y bajando el ritmo durante otro periodo o distancia. Los periodos de ritmo elevado y bajo no tienen porque ser iguales.

Este tipo de ejercicios nos enseña donde están nuestro límites y permite al corredor saber como afrontar las distintas circunstancias que se pueden producir durante la carrera.

CUESTAS.-  Son uno de los entrenamientos de más exigencia por lo que tu condición física debe estar desarrollada, por tanto no se puede realizar este tipo de entrenamientos al inicio de tus sesiones. En estos entrenamientos aumenta la potencia muscular. El nivel de ejecución de cada series debe estar en torno al 85% de tu capacidad física. Preparate para un trabajo duro.

RECTAS.- Las rectas de las que se habla al final de los planes de entrenamiento son progresiones de 60 a 100 metros y su intensidad depende del trabajo realizado. La forma de realizarlas dependerá del tipo de sesión que se haya realizado previamente. Por ejemplo si se ha realizado una sesión de pesas, las rectas se realizarán de manera progresiva y a un ritmo alto o muy alto.

Si se realiza tras una sesión de técnica, se realizarán de forma relajada tratando de potenciar los conceptos de técnicas de carrera, ampliar zancada, subir cadera...

Después de realizar una sesión larga, se realizarán de forma progresiva pero no será necesario que la intensidad sea máxima.

DESCANSOS.-  Es una parte vital de cualquier entrenamiento porque te ayudará a asimilar el entrenamiento y prevendrás lesiones y sobrecargas.

Los descansos pueden ser pasivos en los que no se realiza ejercicio físico alguno o descansos activos, en los que no se realiza carrera pero se realizan otros deportes como natación, ciclismo.

Recuerda, cada uno tiene sus propios límites. El reto de la práctica deportiva es tratar de superarlos, pero siempre de manera inteligente, conócete perfectamente y se objetivo contigo mismo.

Spinning, técnicas de pedaleo

En función de la zona del cuerpo que se quiera trabajar, se pueden desarrollar distintas formas de realizar el ejercicio.

Te detallamos las técnicas de pedaleo que se emplean en Spinning:

1) LLANO SENTADO:Esta es la técnica adecuada para realizar el calentamien
previo, se realiza sentado sobre el sillín y a una resistencia baja, con una frecuencia de
pedaleo elevada. El trabajo que se realiza es cardiovascular.

2) MONTAÑA SENTADO:En la misma posición que la anterior, pero elevando la
 resistencia de la bicicleta y consecuentemente bajando la frecuencia de pedaleo. (Entre
50 y 90 revoluciones por minuto). El trabajo que se realiza es para la tonificación
muscular.

3) MONTAÑA DE PIE: La resistencia de la bicicleta sería un poco mas elevada que el
 anterior y las revoluciones por minuto oscilan entre 50 y 90, en esta modalidad se
 agarrara el manillar desde adelante, elevando el cuerpo y apoyando solamente los pies.

   4) RUNNING:Esta técnica consiste en estar de pie pero fijando la cadera, solamente
    intervienen las piernas entre 10 y 30 segundos, pedaleando entre 90 y 120 revoluciones
    por minuto,  espalda relajada, situando las manos en la parte frontal del manillar.

  5) JUMPING O SALTOS EN LLANO:Consiste en pedalear sentado entre 5 o 10
    segundos, incorporándote de pie sobre los pedales y sentado sobre el sillín alternando
    estas dos posiciones cada 5 o 10 segundos, las manos se situarán en la parte central del
    manillar con resistencia moderada y el pedaleo se situará entre 90 y 120 revoluciones
    por minuto.

  6) JUMPING EN MONTAÑA: Consiste en separar mas las manos, aumentar la
    resistencia de la bicicleta para desarrollar mas potencia muscular, reducir el pedaleo
    entre 50 y 90 pulsaciones por minuto realizando la misma secuencia que la que se
    realiza en el Jumping en llano.

Como ves, este deporte, tiene varias y divertidas formas de practicarlo, elige la que más te guste.

El spinning, un ejercicio tan saludable como agotador

El spinning, es un entrenamiento aeróbico colectivo, que surge en Estados Unidos a principio de los 90, dicha actividad suele durar entre 45 y 50 minutos, es dirigida por un monitor que nos irá indicando los movimientos a realizar, en la que utilizamos una bicicleta estática y música la cual nos marcará el ritmo, haciendo así que la clase sea mas amena, efectiva y divertida.

Con estas clases, lo que se trata es de imitar un recorrido en el que el monitor orienta a sus alumnos la resistencia a la que deben de realizar el ejercicio, pero la ventaja que tienen éstos es que pueden regular la carga según su estado físico.

El spinning, sirve para tonificar y endurecer los músculos de las piernas , glúteos, brazos, abdomen y fortalecer el sistema cardiovascular y respiratorio.

Con este ejercicio se consigue una gran preparación física, puede llegar a quemarse entre las 500 y 1000 calorías en una sesión, dependiendo de las condiciones físicas de cada uno.

A su vez dicha actividad nos aporta muchos beneficios:

- Ayuda a reducir calorías y peso.

- Reduce celulitis, evita la aparición de varices.

- Aumenta el tamaño de las venas y arterias,  favoreciendo la circulación sanguínea y  reduciendo  el riesgo  de problemas  cardiovasculares.

- Ayuda a liberar la tensión acumulada y el estrés.

- Debido a la gran capacidad muscular y ósea que  se adquiere, se reduce el riesgo de lesiones.

Esta práctica deportiva al realizarse en grupo, permite una socialización del ejercicio, fomentando la relaciones personales y la competitividad con las demás personas que practican este deporte juntas, lo que hace que el ejercicio sea menos monótono.

No te olvides de tener en cuenta estos consejos, en la medida de lo posible debe ser un monitor el que dirija las clases, él además de regular la carga de las sesiones te podrá ayudar a corregir la postura sobre la bicicleta, muy importante para evitar lesiones.

Este ejercicio potencia fundamentalmente el tren inferior, por lo que no te olvides de complementar tu actividad con ejercicios de tren superior, que faciliten el equilibrio en tu cuerpo.

Además, cuando vayas a realizarlo, acuérdate de llevar una botella de agua para estar en todo momento bien hidratado y después de la sesión no estaría mal que aportaras carbohidratos de alto IG y minerales mediante alguna bebida energética.

En un post posterior, te detallaremos la técnica de pedaleo de este deporte.

Ejercicios para perder peso

Para conservar el nivel de grasa corporal se debería mantener un equilibrio entre la ingesta de calorías (alimentos) y el gasto (el metabolismo basal y el ejercicio / actividad física). Para reducir esa grasa corporal, habría que gastar más calorías de las que se consume, es decir comiendo menos calorías y/o gastar más energía mediante un adecuado programa de ejercicios.

A continuación te detallamos la siguiente rutina de ejercicios:

Bicicleta estática como ejercicio aeróbico

En primer lugar, es importante realizar una actividad cardiovascular, esencial no solamente para perder grasa, sino para mantener también un buen estado de salud, se puede realizar cualquier deporte, bien en equipo o individual, entre ellos destacamos:

fútbol, baloncesto, correr, andar, saltar la cuerda etc. o usar alguna máquina estática como la bicicleta , la maquina de subir y bajar escaleras , la elíptica etc. 

Realizando estos ejercicios cardiovasculares tonificamos los pulmones, el corazón, manteniéndolos fuertes, aportándonos resistencia y la capacidad suficiente para perdurar en los deportes y la vida misma.

Todo lo mencionado anteriormente, habrá que complementarlo con ejercicios de tipo anaeróbico, los cuales te ayudarán a quemar grasas, tonificar músculos, incrementar la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones, te mencionamos algunos:

Ejercicios de piernas:  Con estos ejercicios, intentaremos conseguir, definición, fuerza y volumen en éstas, entre ellos puedes realizar las famosas sentadillas, tijeras etc. 

Ejercicios de brazos: Con los ejercicios de brazos tonificaras y eliminaras la flacidez, debes hacer ejercicios con pesas.

Ejercicio para brazos

Los ejercicios que te hemos expuesto, son sencillos y los puedes realizar en tu propia casa, pero si te es posible los puedes complementar con rutinas tuteladas por monitores experimentados en el gimnasio.

Incluso si tu programa de ejercicios sólo produce una lenta reducción de peso, esto no quiere decir que sea una pérdida de tiempo. Muchos estudios han demostrado que el ejercicio regular, puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y otros problemas de salud independientemente de la pérdida de peso.

Recuerda esta simple ecuación: Si las calorías ingeridas son menores que las calorías consumidas, el resultado es reducción de peso.

Estiramientos antes y después del ejercicio

Los estiramientos son ejercicios suaves que ayudan al cuerpo a tener una mayor flexibilidad y a reducir lesiones importantes. Los músculos que vamos a trabajar en la sesión de entrenamiento son los que tienen que ser estirados previamente, pero la mayoría de las veces debido a que vamos con el tiempo justo, porque se nos olvida, o porque simplemente creemos que no son importantes,  no los realizamos, causándonos las dichosas molestias musculares.

No solamente es primordial realizar los estiramientos antes del calentamiento, sino que es conveniente desarrollarlos también después del ejercicio, ya que son muy eficaces para la recuperación y relajación de los músculos.

¿En que nos beneficiamos si realizamos estiramientos antes y después del ejercicio?

- Previenen la pérdida del movimiento.
- Provocan el movimiento de las articulaciones.
- Intensifican la resistencia muscular.
- Reducen el agotamiento.
- Disminuyen el dolor en los músculos ocasionados por el ejercicio.
- Te ayudan a relajar tanto la mente como el cuerpo.
- Evitan el deterioro muscular.
- Favorecen la circulación sanguínea.
- Mejoran el rendimiento deportivo.

Te detallamos a continuación algunos ejercicios de estiramientos, que harán que mejores todo lo expuesto anteriormente:

Estiramientos para cuello:  Los movimientos circulares de cabeza deben ser suaves, con ellos estiramos los músculos del cuello.

Estiramientos para hombros: Ponte de pie y extiende los brazos hacia los lados. Los brazos deben estar paralelos al suelo y perpendicular al torso. Esta será su posición inicial, empieza a hacer círculos con cada brazo extendido . A continuación, invertir el movimiento en sentido contrario. Es un ejercicio bastante completo, ya que trabajas en conjunto brazos y hombros.

Estiramientos para brazos: Sube los brazos y a la vez entrelázalos, aguanta en esa postura unos 10 segundos, de esta manera estiras los tríceps y la espalda.

Estiramientos para pecho: De pie con las piernas juntas, cogemos un palo manteniendo los brazos estirados, levantamos con cuidado el palo y lo elevamos por detrás de la cabeza. Hay que tener cuidado con la alineación del cuerpo ya que podríamos hacernos daño en la espalda.

Estiramientos para piernas:  Manteniendo las piernas estiradas y lo pies rectos, inclinaremos las manos hacia abajo hasta tocar la punta de los pies, sin hacer rebotes, mantendremos las manos lo mas cerca de la punta de los pies. Volviendo a la posición inicial lo mas lentamente posible para evitar lesiones.

Los estiramientos en general no deben doler, si es así debes parar inmediatamente.

Y recuerda, tan importante como el ejercicio que acabas de hacer, es poder hacerlo de nuevo y para conseguirlo los estiramientos son tu mejor aliado.

Fitness: Ejercicios para hacer en casa

Es frecuente pensar que las personas que desarrollan su trabajo en casa, bien trabajando para su empresa o bien realizando las tareas domesticas, disponen de tiempo suficiente para poder visitar el gimnasio o hacer deporte con la frecuencia que deseen. Nada más lejos de la realidad, es frecuente que las personas que trabajan en casa, realicen jornadas de trabajo muy largas incluso más que aquellas que trabajan en el exterior.

Este articulo, expone un programa de ejercicios básicos y simples que se pueden hacer en casa con un equipo mínimo y que podemos encontrar fácilmente en nuestras casas.

Rutina de ejercicios

Sentadillas - Colocar los pies apoyados en el suelo, a la anchura de los hombros con un peso en cada mano. Mirando hacia delante, desciende lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo, mantén un segundo, luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Realice 8-12 repeticiones.

Elevaciones laterales - De pie con los pies separados, sosteniendo una pesa en cada mano a los lados por ejemplo un botella de aceite de 1l. Levante las pesas hacia los lados a la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento. Realice 8-12 repeticiones.

Abdominales - Inicio de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados. Acurrucar lentamente el torso, levantando la cabeza y los hombros y deslizando sus manos por sus muslos hasta llegar a las rodillas. Baje lentamente hacia el suelo. Repetir 10-20 veces para cada conjunto


Step - Con o sin pesas en la mano por ejemplo dos cubos de agua. Haga una pausa momentánea con ambos pies sobre el escalón, antes de dejar bajar, con el pie opuesto, volviendo a la posición inicial. Repita esta acción, alternando la pierna  cada vez. Repetir para un total de 10 a 20 veces por la pierna.

Flexiones - Túmbese boca abajo y con las manos apoyadas a la altura de los hombros. Impulse los brazos hacia arriba hasta que  queden rectos, manteniendo la espalda y las piernas alineadas. Esta es la posición de partida. Baje su cuerpo hasta que sus brazos queden horizontales, y luego regrese a la posición inicial. Puedes colocar algún libro las manos para facilitar el ejercicio o bajo los pies si deseas un mayor grado de dificultad.

Puente lateral - Coloca una toalla o un libro en el suelo, y apoye el codo en él. El codo debe estar en la misma vertical que el hombro. Levante las caderas hacia arriba y asegúrese de que su cuerpo está recto. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos. Repetir tres veces en cada lado.

Triceps - Pon tu mano y la rodilla en la superficie plana como una cama o una mesa baja, con un peso en la otra mano que por ejemplo una garrafa de agua de 2 litros . Poco a poco llevar el objeto hacia tu pecho, manteniendo la espalda recta, y luego baja el peso hacia abajo para enderezar el brazo. Repita esta acción, centrándose en la utilización de los músculos de la espalda. Cambiar la posición para  trabajar en el otro brazo. Repita 8-12 veces por cada lado para cada conjunto.



Instrucciones

Es primordial antes de comenzar a realizar cualquier ejercicio, calentar. Para calentar te proponemos que realices un paseo a buen ritmo. Aprovecha el trayecto de vuelta al llevar a los niños al colegio o en el retorno de realizar la compra diaría.

Realiza los ejercicios ordenadamente. Tu objetivo es llegar a realizar 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar el siguiente. Recuerda, es un objetivo y los objetivos a veces se consiguen con el tiempo.

Descansa un par de minutos entre ejercicios. Para no sobrecargar los músculos de una zona, alterna los ejercicios de forma que no realices de manera consecutiva dos ejercicios en los que se trabaje la misma zona.

Para obtener los mejores resultados, realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana, con al menos un día entre los entrenamientos para la recuperación adecuada. Debes esforzarte para aumentar la carga y / o intensidad.Una vez que tu condición física haya mejorado, puedes realizar rutinas más avanzadas para no caer en la monotonía.

Animo!!! Con un poco de perseverancia veras los resultados

Ejercicios para glúteos tonificados

¿Sabias que es muy importante tener los glúteos fuertes y tonificados? Si conseguimos fortalecerlos no solo alcanzaremos mejorar a nivel estético sino que lograremos muchísimos beneficios, entre ellos :

1. Reducir considerablemente las lesiones de rodilla, espalda y tobillo.

2. Desarrollar fuerza y potencia.

3. Conseguir aumentar tu capacidad atlética.

4. Poder aliviar los dolores de espalda.

5. Seguramente que te encantará mirarte al espejo.

Lo ejercicios de cardio y fuerza te pueden ayudar a desarrollar tus glúteos. Estos son algunos de los que te recomendamos y con los que más rápido verás y verán los resultados: 

Sentadillas: Es un ejercicio en el que tonificas la parte superior de las piernas, ganaremos masa muscular en general, fortaleceremos los glúteos, además de otras partes del cuerpo como cadera, cuadriceps, femoral, aductores, gemelos y la parte trasera de la espalda. Modo de realizarlas:

Con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las dos manos entrelazadas en la nuca intenta agacharte como si te fueras a sentar. Tus muslos deberán estar paralelos al suelo,  deberás levantarte y llegar así a la posición original.

Tijeras:  Este ejercicio es muy eficaz y muy fácil de realizar, es uno de mis favoritos, ya que trabajas muchos músculos a la vez, consiguiendo así unos glúteos fuertes y formados. Modo de realizarlo:
Estando de pie con las piernas mínimamente flexionadas, damos un paso hacia adelante flexionando la pierna que hemos adelantado, una vez que volvamos a la posición inicial repetiremos la acción con la pierna contraria. Podeis hacerlo con peso o sin él.

Extensiones de cadera: Considerado uno de los ejercicios mas tradicionales pero de los más eficaces, requiere  una importante resistencia, cuanto mayor sea el número de repeticiones  mayor será el incremento de tono muscular, consiguiendo que el glúteo se endurezca como una piedra. Modo de realizarlo:

Levantando una pierna del suelo y extirándola totalmente  aproximadamente 40 grados,  iremos contrayendo el músculo del glúteo al mismo tiempo. Volveremos a la posición inicial, repitiendo el ejercicio las veces que hagan falta, ya sabes a más repeticiones mejor tono muscular.

Step: El step es un ejercicio en el que tonificarás los glúteos, tus piernas y además  bajaras de peso, un ejercicio en el que desarrollas un trabajo cardiovascular y  muscular a la vez, proporcionándote una mejor forma física, flexibilidad corporal y una mayor resistencia. 

Una ventaja más, no es necesario ir al gimnasio lo puedes hacer en cualquier lugar, incluso en tu casa, bien en la manera tradicional, subiendo y bajando de la plataforma, o también, puedes combinar esta acción con trabajos coreograficos, o baile, ya que además de ejercitarte, estimulas la memoria, la concentración, etc.  

Otra opción, basta con subir las escaleras de tu edificio o de tu casa.

A parte de estos ejercicios de fuerza para glúteos  que os hemos mencionado, podemos citaros algunos ejercicios de cardio, donde también se trabaja la parte trasera: el senderismo, deporte en el que fortaleceras tus glúteos, además de quemar grasa, ayudándote también a la pérdida de peso, así como la subida por alguna cuesta, todo ello sumado a la constancia, podremos llegar a conseguir los objetivos deseados.

Entrenamiento HIIT, ideal para quemar grasa

Como su propio nombre indica, el HIIT (Hight-intensity interval training) que traducido al español viene a ser un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es un ejercicio cardiovascular que busca aumentar la resistencia y ayuda a reducir la grasa corporal.

Se basa en trabajar de forma combianda entre periodos cortos de esfuerzo máximo y periodos (también cortos) de recuperación.

¿Qué ventajas tiene el HIIT?

1. Se puede combinar dentro de una rutina de entrenamiento con pesas (anaeróbico) y ambos se pueden hacer sin emplear más de una hora.

2. Ahorro de tiempo. Al trabajar a intervalos cortos y de alta intensidad, el tiempo total no debería pasar de los 20 minutos.

3. No tiene el efecto catabólico (destructivo) de los músculos como lo puede tener un entrenamiento de baja intensidad y larga duración. Está comprobado que al llevar a cabo el HIIT se potencia la secrección de ciertas hormonas anabólicas (de construcción muscular).

4. No se precisan máquinas para realizarlo, se puede hacer por ejemplo subiendo y bajando escaleras.

Pero no todo son ventajas, también hay que tener en cuenta algunos hándicaps para realizar este tipo de entrenamiento. Entre ellos está el que no es aconsejable para todo tipo de personas puesto que es un ejercicio que nos lleva al límite y es recomendable hacerse una revisión médica antes de practicarlo para saber si nuestra capacidad cardiovascular será capaz de soportarlo. Por otro lado, es complicado con este tipo de ejercicio tener factores motivadores externos como puede ser la música o la televisión que sí podemos tener cuando hacemos carrera contínua, por ejemplo.

En el próximo post sobre HIIT os daremos alguna rutina para quien quiera comenzar a probarlo.

Nos vemos!!

Running: Consejos para correr bien

Te proponemos siete consejos para sacar el máximo provecho al salir a correr:

Consejo 1: REVISA TU FORMA DE CORRER
Una forma de correr correcta te mantendrá libre de lesiones y hará más eficiente tu carrera. El torso debe inclinarse hacia adelante cuando se corre, no debe estar en posición totalmente vertical . No aterrizar con el talón en frente sino directamente debajo.

Correr por caminos es más entretenido que hacerlo por la ciudad

Consejo 2: HAZTE LA PRUEBA
Acude a una tienda de zapatillas especializada para que te hagan la prueba del pie y saber si eres pronador/a o supinador/a.

Consejo 3: CAMBIAR DE RITMO
Prueba una carrera en la que vayas modificando los tiempos varias veces a lo largo de la misma. Acelerar durante unos minutos y luego volver al ritmo anterior, más cómodo.

Consejo 4 : CORRE POR CAMINOS
Correr por caminos nunca se vuelve aburrido. Para ello, asegúrate de usar un calzado que tenga más agarre o tracción, hay zapatillas específicas para ello. También ten en cuenta que correr por caminos es mejor mientras aún haya luz del día (los bosques no suelen tener farolas...).

Consejo 5: HAZTE VER BIEN
Si vas a correr de noche, se vuelve obligatorio ir con ropa reflectante. Tú puedes ver los coches que vienen, pero no siempre los coches te van a ver a tí, así que debes ir con ropa lo más visible posible. Y siempre al correr ir en dirección opuesta al tráfico, para ver lo que se acerca (no conozco aún ningún humano con ojos en la espalda).

Consejo 6: LOS ZAPATOS SIEMPRE SECOS
Unas zapatillas mojadas no pueden hacer bien su trabajo. Con el agua, se dan de sí y pierden su capacidad de mantenimiento y apoyo correcto del pie. Cuando corres tus pies transpiran y se mojan . Si se sale a correr todos los días, lo suyo es tener dos pares de zapatillas para ir alternándolos.

Consejo 7: MANTÉNTE SIEMPRE HIDRATAD@
Una buena hidratación es esencial para salir a correr. Si has ingerido algo de líquido antes de salir y no vas a correr más de 30 minutos quizás no sea necesario que lleves líquido pero si va a ser una carrera más larga sería bueno que lleves una pequeña botella de agua o bebida isotónica (que además te aportará carbohidratos, sodio y potasio) para evitar el riesgo de deshidratación.

Y una última sugerencia :
Intenta correr a unos 180 pasos por minuto. Si bien con esta cadencia más rápida puedes sentirte extraño/a al principio, a la larga te ayudará. Calcula tu cadencia durante un calentamiento con un podómetro. Cuenta cada paso durante 10 segundos, 180 pasos por minuto es igual a 30 pasos cada 10 segundos. Intenta llevar esta cadencia siempre que no te obligue a dar pasos demasiados largos y que finalices con el talón muy por delante de tu cuerpo ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones. Si es así, acorta el pasoy deja que el talón pise más o menos debajo de la cadera. De esta forma hay menos impacto y los pies llevan el peso del cuerpo durante un período de tiempo más corto.

BUENA CARRERA!!

Flexiones de brazos o fondos, básicas en todo plan de entrenamiento

Debido a la aparición de nuevos sistemas y máquinas dentro del mundo del fitness, hay ejercicios básicos en los que no interviene ninguna máquina que se han dejado un poco de lado, como es el caso de las flexiones de brazos también llamadas fondos o push-up.
Éste es un ejercicio clásico para trabajar el tren superior, sobre todo pectoral y tríceps. Por suerte, la tendencia ahora es a ir a ejercicios que no dependan de una ayuda mecánica y este tipo de ejercicio se está recuperando.

Además es un ejercicio muy completo ya que a parte de trabajar sobre todo el pectoral y el tríceps, también obliga a que participen los músculos abdominales y el serrato anterior y por otro lado los cuádriceps para mantener las piernas extendidas.

Por tanto, las flexiones nos ayudarán a fortalecer la musculatura del pecho y brazos, pero también nos ayudarán a trabajar los abdominales y a mejorar nuestra resistencia ya que  debido a la dureza del ejercicio se dificulta la respiración por el exceso de tensión muscular en el tórax.

Las flexiones son ideales para tonificar pecho y tríceps

Hay diversas formas de ejecutar las flexiones dependiendo de la parte del pecho que queramos trabajar, pero la forma más común es boca abajo en apoyo de manos y pies. Las manos separadas a la altura de los hombros (o algo más), piernas estiradas y pies juntos o un poco separados. En un primer movimiento inspirar y flexionar los brazos de forma que acerquemos la caja torácica al suelo, sin curvar la región lumbar. A continuación, empujar sobre el suelo para levantar el cuerpo y alejar el pecho estirando los brazos.

Para trabajar otras zonas el pectoral puedes hacerlas con los pies elevados y trabajarás el haz clavicular del pectoral mayor y con el tronco elevado la parte inferior del pectoral mayor.

No dejes de lado este ejercicio en tu plan de entrenamiento puesto que no precisas de ninguna máquina y lo puedes realizar en tu propia casa y sin necesidad de dedicar mucho tiempo. Pronto verás resultados!