Máquinas de gimnasio para fortalecer los cuádriceps

El cuádriceps es un músculo muy fuerte y con gran volumen, que se encuentra en la parte anterior del muslo,  soporta nuestro peso, permitiéndonos andar, correr, sentarnos etc.

El cuádriceps es llamado así porque esta formado por cuatro cabezas, por el crural, recto anterior, vasto interno y vasto externo, es el grupo muscular más grande en nuestro cuerpo.

Es un músculo, cuya función es la de ser el extensor de rodilla, que consiste en  estirar la rodilla consiguiendo poner la pierna recta y flexor del muslo sobre la pelvis.

Te citamos algunos ejercicios para potenciar el cuadriceps con máquinas del gimnasio:

LA PRENSA DE PIERNAS:

La prensa de piernas es una máquina que se utiliza para desarrollar potencia en los cuádriceps, para realizarlo correctamente los movimientos han de ser lentos y controlados a medida que el soporte va bajando.

Hay que tener en cuenta, que para ejecutar estos movimientos no solo se doblarán las rodillas un poco volviendo a la posición inicial, para desarrollarlos bien hay que cerciorarse que al bajar el soporte, tus muslos quedan equidistantes con él. Hay que tener especial cuidado en meter las rodillas hacia dentro, ya que puede provocarte lesiones a nivel tendinoso y/o ligamentoso. A la hora de realizar estos ejercicios u otros en los que las rodillas estén  implicadas, sería importante mantenerlas ligeramente flexionadas.

EXTENSIONES DE PIERNAS:

Si utilizamos la máquina de extensiones, lo consideraremos el ejercicio ideal para la definición del músculo y a la misma vez ganar potencia, realizaremos serie de 15 a 20 repeticiones con poco peso o peso moderado, utilizando este tipo de peso comprobaremos que el dolor va a ser mínimo y aunque sea así, esto va a ser debido al almacenamiento de ácido láctico. Puedes aumentar el peso, de modo que consigas hacer de 12 a 20 repeticiones, de esta manera podremos llegar a generar músculo. El mayor beneficio de este ejercicio, es realizar contracciones de este músculo al término del ejercicio.

SENTADILLA EN MÁQUINA:

Hay cierta máquina en el gimnasio que nos ayudará de una manera más fácil realizar las sentadillas. Se llama HACK. Para realizar correctamente el ejercicio los pies han de desplazarse un poco hacia delante de la caderas, siendo un error colocarlos mas atrás, la espalda ha de estar recta y el glúteo tocando el respaldo del asiento.

El número de series y repeticiones irán en función del nivel y de lo que quiera conseguirse:

Si quieres tonificar los músculos haremos 3-4 series de 15 repeticiones  con un peso soportable.

Sin embargo, si lo que pretendes es ganar masa muscular nos centraremos en repeticiones de 6 a 10 aumentando el peso, dependiendo de las series a realizar.

Cuando el nivel es más alto y queremos que el músculo crezca realizaremos 10 series de 10 repeticiones, esta sesión de ejercicios es la llamada comettí, con  grandes cantidades de peso podremos llegar a potenciar la hipertrofia muscular.

En el siguiente Post, te daremos algunos consejos para conseguir desarrollar hipertrofia muscular.

Fitness: Ejercicios para hacer en casa

Es frecuente pensar que las personas que desarrollan su trabajo en casa, bien trabajando para su empresa o bien realizando las tareas domesticas, disponen de tiempo suficiente para poder visitar el gimnasio o hacer deporte con la frecuencia que deseen. Nada más lejos de la realidad, es frecuente que las personas que trabajan en casa, realicen jornadas de trabajo muy largas incluso más que aquellas que trabajan en el exterior.

Este articulo, expone un programa de ejercicios básicos y simples que se pueden hacer en casa con un equipo mínimo y que podemos encontrar fácilmente en nuestras casas.

Rutina de ejercicios

Sentadillas - Colocar los pies apoyados en el suelo, a la anchura de los hombros con un peso en cada mano. Mirando hacia delante, desciende lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo, mantén un segundo, luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Realice 8-12 repeticiones.

Elevaciones laterales - De pie con los pies separados, sosteniendo una pesa en cada mano a los lados por ejemplo un botella de aceite de 1l. Levante las pesas hacia los lados a la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento. Realice 8-12 repeticiones.

Abdominales - Inicio de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados. Acurrucar lentamente el torso, levantando la cabeza y los hombros y deslizando sus manos por sus muslos hasta llegar a las rodillas. Baje lentamente hacia el suelo. Repetir 10-20 veces para cada conjunto


Step - Con o sin pesas en la mano por ejemplo dos cubos de agua. Haga una pausa momentánea con ambos pies sobre el escalón, antes de dejar bajar, con el pie opuesto, volviendo a la posición inicial. Repita esta acción, alternando la pierna  cada vez. Repetir para un total de 10 a 20 veces por la pierna.

Flexiones - Túmbese boca abajo y con las manos apoyadas a la altura de los hombros. Impulse los brazos hacia arriba hasta que  queden rectos, manteniendo la espalda y las piernas alineadas. Esta es la posición de partida. Baje su cuerpo hasta que sus brazos queden horizontales, y luego regrese a la posición inicial. Puedes colocar algún libro las manos para facilitar el ejercicio o bajo los pies si deseas un mayor grado de dificultad.

Puente lateral - Coloca una toalla o un libro en el suelo, y apoye el codo en él. El codo debe estar en la misma vertical que el hombro. Levante las caderas hacia arriba y asegúrese de que su cuerpo está recto. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos. Repetir tres veces en cada lado.

Triceps - Pon tu mano y la rodilla en la superficie plana como una cama o una mesa baja, con un peso en la otra mano que por ejemplo una garrafa de agua de 2 litros . Poco a poco llevar el objeto hacia tu pecho, manteniendo la espalda recta, y luego baja el peso hacia abajo para enderezar el brazo. Repita esta acción, centrándose en la utilización de los músculos de la espalda. Cambiar la posición para  trabajar en el otro brazo. Repita 8-12 veces por cada lado para cada conjunto.



Instrucciones

Es primordial antes de comenzar a realizar cualquier ejercicio, calentar. Para calentar te proponemos que realices un paseo a buen ritmo. Aprovecha el trayecto de vuelta al llevar a los niños al colegio o en el retorno de realizar la compra diaría.

Realiza los ejercicios ordenadamente. Tu objetivo es llegar a realizar 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar el siguiente. Recuerda, es un objetivo y los objetivos a veces se consiguen con el tiempo.

Descansa un par de minutos entre ejercicios. Para no sobrecargar los músculos de una zona, alterna los ejercicios de forma que no realices de manera consecutiva dos ejercicios en los que se trabaje la misma zona.

Para obtener los mejores resultados, realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana, con al menos un día entre los entrenamientos para la recuperación adecuada. Debes esforzarte para aumentar la carga y / o intensidad.Una vez que tu condición física haya mejorado, puedes realizar rutinas más avanzadas para no caer en la monotonía.

Animo!!! Con un poco de perseverancia veras los resultados

Ejercicios para glúteos tonificados

¿Sabias que es muy importante tener los glúteos fuertes y tonificados? Si conseguimos fortalecerlos no solo alcanzaremos mejorar a nivel estético sino que lograremos muchísimos beneficios, entre ellos :

1. Reducir considerablemente las lesiones de rodilla, espalda y tobillo.

2. Desarrollar fuerza y potencia.

3. Conseguir aumentar tu capacidad atlética.

4. Poder aliviar los dolores de espalda.

5. Seguramente que te encantará mirarte al espejo.

Lo ejercicios de cardio y fuerza te pueden ayudar a desarrollar tus glúteos. Estos son algunos de los que te recomendamos y con los que más rápido verás y verán los resultados: 

Sentadillas: Es un ejercicio en el que tonificas la parte superior de las piernas, ganaremos masa muscular en general, fortaleceremos los glúteos, además de otras partes del cuerpo como cadera, cuadriceps, femoral, aductores, gemelos y la parte trasera de la espalda. Modo de realizarlas:

Con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las dos manos entrelazadas en la nuca intenta agacharte como si te fueras a sentar. Tus muslos deberán estar paralelos al suelo,  deberás levantarte y llegar así a la posición original.

Tijeras:  Este ejercicio es muy eficaz y muy fácil de realizar, es uno de mis favoritos, ya que trabajas muchos músculos a la vez, consiguiendo así unos glúteos fuertes y formados. Modo de realizarlo:
Estando de pie con las piernas mínimamente flexionadas, damos un paso hacia adelante flexionando la pierna que hemos adelantado, una vez que volvamos a la posición inicial repetiremos la acción con la pierna contraria. Podeis hacerlo con peso o sin él.

Extensiones de cadera: Considerado uno de los ejercicios mas tradicionales pero de los más eficaces, requiere  una importante resistencia, cuanto mayor sea el número de repeticiones  mayor será el incremento de tono muscular, consiguiendo que el glúteo se endurezca como una piedra. Modo de realizarlo:

Levantando una pierna del suelo y extirándola totalmente  aproximadamente 40 grados,  iremos contrayendo el músculo del glúteo al mismo tiempo. Volveremos a la posición inicial, repitiendo el ejercicio las veces que hagan falta, ya sabes a más repeticiones mejor tono muscular.

Step: El step es un ejercicio en el que tonificarás los glúteos, tus piernas y además  bajaras de peso, un ejercicio en el que desarrollas un trabajo cardiovascular y  muscular a la vez, proporcionándote una mejor forma física, flexibilidad corporal y una mayor resistencia. 

Una ventaja más, no es necesario ir al gimnasio lo puedes hacer en cualquier lugar, incluso en tu casa, bien en la manera tradicional, subiendo y bajando de la plataforma, o también, puedes combinar esta acción con trabajos coreograficos, o baile, ya que además de ejercitarte, estimulas la memoria, la concentración, etc.  

Otra opción, basta con subir las escaleras de tu edificio o de tu casa.

A parte de estos ejercicios de fuerza para glúteos  que os hemos mencionado, podemos citaros algunos ejercicios de cardio, donde también se trabaja la parte trasera: el senderismo, deporte en el que fortaleceras tus glúteos, además de quemar grasa, ayudándote también a la pérdida de peso, así como la subida por alguna cuesta, todo ello sumado a la constancia, podremos llegar a conseguir los objetivos deseados.