Consejos de musculación para principiantes (IV)

4. Levantar más peso y hacer menos aeróbico.

Muchas personas realizan numerosos ejercicios aeróbicos cuando quieren mantenerse con un bajo porcentaje de grasa corporal. ¡Pero esto es un grave error! A diferencia de lo que creen, desprender calorías durante la actividad física no es la única manera de perder peso e incluso puede llegar a hacer que sea difícil si se hace en exceso.

El exceso aeróbico a menudo influye en la producción de hormonas catabólicas como el cortisol. Además, dependiendo del tiempo dedicado a ellos, se puede entrar en procesos de gluconeogénesis, que puede influir en la proteólisis, es decir, en la utilización de las proteínas para la construcción de nuevas moléculas de glucosa.


Los ejercicios aeróbicos también tienden a no consumir una gran cantidad de energía en el período de recuperación y tampoco estimulan o mantienen de manera significativa la construcción de masa muscular . No es de extrañar que normalmente se vea a personas con las carnes "flácidas", sin una buena densidad muscular, haciendo continuamente ejercicios aeróbicos. Y sí, consiguen bajar de peso, pero con un cuerpo estéticamente malo.

Por otro lado, los ejercicios con pesas son mucho menos catabólicos y no llegan al punto de influir negativamente en la ganancia de músculo, siempre que haya un sentido en el entrenamiento, la dieta y el descanso. Los ejercicios con peso también estimulan factores hormonales anabólicos, estimulan la síntesis de proteínas durante la recuperación y también ayudan en el gasto de energía durante la actividad física, propiamente dicha.

Así que, si quieres ganar masa muscular, olvídate de largos períodos de ejercicios aeróbicos. Opta como base por el entrenamiento con pesos incluyendo algo de ejercicio aeróbico (carrera, eliptica...) para quemar algo más de grasa.

Consejos de musculación para principiantes (III)

3. Utiliza la termogénesis como tu gran aliada

La termogénesis es el proceso que consiste en el aumento de la temperatura del cuerpo, un proceso bien conocido por los que quieren quemar más grasa. Por lo tanto, podemos pensar en la termogénesis a nuestro favor de dos maneras:

La primera de ellas se refiere al aumento de la temperatura corporal, la cual, cuando aumenta, tiende a acelerar el metabolismo, promoviendo así efectos como la diuresis o la sudoración, lo que reduce la retención de agua.

La segunda forma de pensar en la termogénesis es utilizar la temperatura de nuestro cuerpo para calentar algo, lo que hará que el cuerpo gaste más calorías.

En el primer caso, el consumo de sustancias como la cafeína va a hacer que consigamos un buen aumento de la termogénesis.

En el segundo, se puede utilizar la temperatura del cuerpo para calentar algo, por ejemplo, si ingerimos agua fría. El cuerpo tendrá que trabajar más para dejarla a temperatura ambiente y de esta forma quemará m´s calorías.

Todos los procesos termogénicos, junto con la dieta, el entrenamiento y el descanso, favorecen la aceleración del metabolismo, dando como resultado menores posibilidades de acumulación de grasa y mejor metabolización, entre otros factores.

Consejos de musculación para principiantes (II)

2. Tener paciencia es clave

Normalmente, todo el mundo en su vida diaria espera que las cosas ocurran lo más rápido posible. Sin embargo, en lo que respecta al cuerpo humano no se puede tener en cuenta el aspecto de la velocidad. No es de extrañar que haya muchas personas que recurran al uso de métodos que pueden acelerar este proceso, que de hecho es cierto, pero que tienen una serie de otros efectos nocivos y que hacen que nada más retirar dichos métodos, lo que se ha ganado desaparezca, además de todo el daño que se haya causado al organismo.

Las reacciones metabólicas necesitan tiempo para llevarse a cabo. Pensemos, por ejemplo, en la síntesis del glucógeno muscular: ésta ocurre constantemente, desde el momento en que estamos alimentándonos. Incluso cuando no estamos alimentados va a suceder la gluconeogénesi , que también dará origen a glucógeno. Siendo uno de los procesos más rápidos de metabolismo, la síntesis de glucógeno tarda por lo menos 48 horas en ocurrir, y esto es porque estamos hablando de un proceso metabólico relativamente rápido y no tan complejo como la síntesis de la proteína. Imaginemos ahora, la síntesis de proteínas y la reestructuración de pequeñas microfibras en sus unidades mínimas. O, todavía más, la reestructuración de tendones y ligamentos después del entrenamiento...

Aquí podemos ver que la paciencia es fundamental. Nada en el cuerpo se recupera rápidamente y necesitamos esa recuperación para poder reconstruir y recuperar.

Ten en cuenta que estas son sólamente reacciones metabólicas microscópicas. Imagínate esto llevado a lo grande y a los resultados. Sí, es algo que lleva tiempo, pero ¡merece la pena esperar!

Consejos de musculación para principiantes (I)

Cuando entramos en un gimnasio, un nuevo mundo se abre para nosotros. Llegamos allí sin saber nada, con una única cosa clara: que queremos bajar de peso o aumentar músculo y ser más fuertes. Pero con el tiempo empezamos a darnos cuenta de que no sólo ir allí y entrenar nos hará alcanzar nuestras metas. Se necesita algo más que eso.

Si eres principiante, te damos una serie de consejos interesantes para que puedas obtener buenos resultados en el fitness o culturismo.

Hay muchos factores que conducen a la construcción de un buen cuerpo y la mayoría de la gente tiende a renunciar a la mitad. Incluso aquellos que persisten, a menudo caen en un grado de estancamiento absoluto, haciendo que el progreso, cuando lo hay, sea muy lento.

A lo largo de los próximos cinco artículos vamos a daros unos sencillos consejos que marcarán la diferencia para conseguir resultados. Si eres principiante, ten en cuenta estos consejos, ya que son muy importantes.

1. Saber cuándo es el momento de descansar y relajarse

El descanso es algo esencial para el cuerpo humano, así como para la mayoría de los seres vivos . Es a través del descanso como el cuerpo consigue llevar a cabo  muchas reacciones metabólicas y todavía dejar el cuerpo en un estado "confortable", consiguiendo la relajación y la recuperación del cuerpo en general. El cerebro es uno de los más órganos más beneficiados con el descanso. A pesar de no detener su funcionamiento, entra en un estado de emisión de ondas muy beneficiosos para nosotros y para un mejor rendimiento del mismo.

Muchas personas suelen descansar poco o nada. Con poco descanso la tendencia es una ausencia de transformación del cuerpo debido a problemas físicos y mentales. Los estímulos para el catabolismo muscular también son factores que deben tenerse en cuenta.

Nuestro cuerpo necesita almacenar glucógeno en los músculos, rehacer las estructuras musculares, entre otros procesos, para estar en óptimas condiciones para el próximo entreno. Estos aspectos son lentos y requieren paciencia. No descansar adecuadamente nos llevará a una sobrecarga  innecesaria de músculos, tendones, articulaciones, etc .

Así que si quieres progresar, ten en cuenta descansar más. Entre 3 y 5 sesiones de entrenamiento serios por semana ya son más que suficientes.

Kickboxing. mucho contacto y mucho ejercicio.

El Kickboxing, es un deporte de contacto, de defensa personal,  en este deporte se combina la patada con golpes de puño, trabajando las técnicas de defensa y ataque, todo ello dirigido por un monitor cualificado.

Comenzaremos con clases moderadas para ir habituándonos a las técnicas esenciales y poder hacer de esta manera bien los ejercicios, para ello deberás estirar tus músculos y hacer ejercicios de calentamiento.

Practicando este deporte, ¿Qué mejoramos?

En primer lugar nuestra condición física, al ser un ejercicio aeróbico desgastaremos energía, quemaremos calorías, definiremos los músculos, tonificaremos el cuerpo,  consiguiendo así ponernos en forma.

Obtendremos mas fuerza y resistencia a través de los saltos, el golpeo al saco  logrando fortalecer nuestro cuerpo al realizar fuerza a los golpes dados.

También aumentaras la coordinación, equilibrio y capacidad de reacción, ejercitando movimientos concretos a mucha velocidad para impresionar a tu contrincante.

Te encontraras mas flexible y elástico, ayudando a tu cuerpo a evitar posibles lesiones y obtendrás mas reflejos.

Practicando Kickboxing experimentaras subidas de adrenalina llevándote al posterior desestrés y relajamiento,  e incluso te ayudará a que mejores la concentración mental.

Te recomendamos practicar este deporte al menos dos días en semana, clases de una hora. Antes de practicarlos consulta a tu médico por si padeces problemas de corazón, tensión alta u otra enfermedad que impida que lo realices.

Te animamos a que los practiques, tu cuerpo te lo agradecerá!!!!!!

El sudor: tu termómetro natural.

El sudor, como todos sabemos, es un liquido que expulsamos a través de nuestra piel. Está compuesto fundamentalmente por agua pero también contiene otras sustancias como urea, sales minerales y ácidos, así como bacterias y microorganismos que protegen nuestra piel.

¿Por qué sudamos?

Nuestro cuerpo, cuando por alguna causa detecta que la temperatura corporal es excesiva, activa un mecanismo de compensación para rebajarla. Este mecanismo es el sudor. A través del sudor el cuerpo elimina el calor por medido de líquido evaporado, es decir que el sudor que realmente cumple la función refrigerante es el que “no se ve”

El sudor que “vemos” se produce al condensarse el sudor evaporado al contactar con la atmosfera.

¿De qué depende el nivel de sudoración?

Generalmente depende más de factores externos como son la temperatura y la humedad ambiente, la intensidad de la actividad física, la vestimenta.

También depende de factores internos, la sudoración está controlada por el sistema nervioso y estás responden a estímulos como el nerviosismo, el estrés.

Además depende del nivel de aclimatación al calor de cada uno. Las personas que están más aclimatadas a ambientes calurosos, sudarán más que las que no lo estén.

Peligros de la sudoración excesiva.

Como hemos dicho, la sudoración nos hace perder liquido, sales minerales y otros elementos, si la pérdida es excesiva, corremos el riesgo de deshidratarnos y si no recuperamos las sales minerales corremos riesgo de afectar al sistema nervioso.

Para evitar este riesgo es necesario hidratarse. ¿Es suficiente con beber agua?

Como hemos explicado antes, al no perder únicamente agua, es necesario reponer todas las sustancias perdidas. Por ello, la propuesta ideal es beber agua con sales minerales y carbohidratos que te permiten recuperar la elementos perdidos por la sudoración y la energía perdida durante la práctica deportiva.

Por último queremos reseñar la poca eficacia que tiene para la perdida de peso provocar una sudoración excesiva puesto que puede tener consecuencias muy perjudiciales para la salud, puesto que perderemos nuestro “refrigerante” natural.

Por ello recuerda, el sudor es necesario, pero debes recuperar lo que se pierde con él.

TRX una nueva modalidad deportiva.

Si buscáis una nueva forma de hacer ejercicio, innovadora, práctica y divertida, evitando caer en la rutina de hacer siempre los mismos ejercicios empleando aparatos, para conseguir modelar nuestro cuerpo y querer manteneros en forma, no hay nada mejor que probar esta nueva modalidad deportiva llamada Trx. Os voy a contar en que consiste. 

El Trx, es un entrenamiento que se realiza en suspensión, fue creado por el ejercito americano para conservar la fuerza física, se realiza en grupos, compuesto por dos cintas, desarrollaremos ejercicios eficaces a nivel cardiovascular y vascular, con movimientos intensos lograremos una buena capacidad física y un buen rendimiento.

Este entrenamiento puede aportarte multitud de beneficios, mejora la coordinación, la movilidad y la flexibilidad, trabajaras la fuerza muscular siendo mucho mas efectivo que el levantamiento de pesas, aunque las zonas mas trabajadas son las lumbares, glúteos, abdominales y músculos del pecho.

Es ideal para personas que sufran de dolores de espalda, ya que nos ayuda a fortalecer esa zona, te permite también mantener una postura correcta cuando realizas el ejercicio.

El Trx te puede ayudar a adelgazar, aunque no sea un deporte aeróbico,  ya que trabajas multitud de músculos, haciendo que aumentes el nivel cardiaco, gastando mas energía dando como resultado final el gasto calórico.

En definitiva, como todo ejercicio, se requiere de aprendizaje y hábito, para poder llegar a conseguir lo que te propongas.

Practícalo y cuentanos lo que has experimentado!!!!!!!

Deporte y Diabetes Infantil (III)

Consejos para la práctica deportiva.

Su médico le marcará las pautas a seguir por su hij@ para la práctica deportiva, pero aquí te ofrecemos unos consejos para los niños y adolescentes con diabetes:

• Ajustar los horarios de la prueba de sangre. Su médico,  indicará cualquier cambio en la frecuencia u hora de las pruebas de sangre cuando su hijo haga ejercicios.
• Tomar la insulina a tiempo. Es posible que se deba modificar la dosis de insulina para el ejercicio o deporte. Si su hijo se inyecta insulina sería bueno evitar la parte del cuerpo que más se usa en su deporte particular (como inyectar en la pierna inmediatamente antes de la práctica de fútbol). Esto puede causar que la insulina se absorba más rápidamente, incrementando el riesgo de hipoglucemia. Si su hijo lleva una bomba de insulina, asegúrense que no le incomode para el ejercicio y que no se desconecte o dañe. Consulte con el doctor sobre lo que debe hacer si su hijo necesita o quiere quitarse la bomba durante el ejercicio.
• Comer bien. En comunicación con los doctores al cuidado de su hijo, deberá ajustar los planes de las comidas de su hijo para proveer la energía extra necesaria durante el ejercicio. Por ejemplo, el equipo del cuidado de la salud quizás recomiende bocadillos extras antes, durante o después del ejercicio. Anime a su hijo a que sea estricto con las recomendaciones y explíquele las consecuencias de no seguirlas, como la disminución del azúcar en la sangre. Además de los síntomas que éste pueda causar, la hipoglucemia puede interferir con la actuación de su hijo en los deportes y su habilidad de participar. Los niños, especialmente, los adolescentes, pueden ser tentados a intentar estrategias, como consumir muchos carbohidratos antes de correr o reducir la cantidad de calorías o agua para lograr un peso liviano para una lucha libre. Estos tipos de comportamiento pueden producir problemas para la gente con diabetes, porque pueden aumentar la probabilidad de hiperglucemia o hipoglucemia.
• Traer bocadillos y agua. Si su hijo está jugando fútbol americano en la escuela o nadando en su patio, él o ella debería siempre tener bocadillos y agua a la mano. El consumo rápido de azúcar le ayudará si el nivel de azúcar de su hijo desciende demasiado, y el tomar agua le ayudará a prevenir la deshidratación.
• Llevar una mochila. Lleve los suministros de las pruebas, medicamentos, una pulsera médica de alerta, información sobre los contactos de emergencia, y una copia del plan de control de la diabetes si su hijo hace ejercicio lejos de casa. Si usted guarda estas cosas en una mochila especial u otra bolsa, le ayudará para que no tenga que empacar y desempacar cada vez que su hijo salga.
• Informe a los entrenadores. Si su hijo participa en deportes organizados, infórmeles a los entrenadores sobre la diabetes de su hijo. Deles instrucciones escritas para que puedan responder a los problemas. Ellos también deben comprender, que su hijo pueda tener la necesidad de tomar algunas decisiones como consumir un bocadillo o inyectarse insulina- para controlar la diabetes antes, durante o después de un partido.
• Tomar el control. Los niños con diabetes necesitan tomar el control de su propia salud. A veces, esto presenta un desafío cuando son supervisados por una figura de autoridad como un maestro o entrenador frente a un grupo de niños. Ayúdele a su hijo a entender que el control apropiado de su diabetes quizás signifique la interrupción a un maestro o entrenador, y eso está bien. Su hijo debe sentirse libre de detenerse en la práctica durante un deporte o ejercicio para poder atender las necesidades de su diabetes, como consumir un bocadillo por los síntomas de la disminución del azúcar o chequear su nivel de glucosa en la sangre.

Con la aprobación del doctor de su hijo, con un plan claro para prevenir y controlar los problemas y alguna preparación avanzada, ¡Su hijo puede cosechar los muchos beneficios que traen la participación en los deportes y el ejercicio!

Deporte y Diabetes infantil (II)

¿Cómo puede afectar la diabetes durante la práctica deportiva?

Indudablemente, para saber como actuar durante la práctica deportiva de tu hij@, es necesario que conozcas las posibles consecuencias que puede tener.

Cuando la gente con diabetes hace ejercicios, pueden experimentar una disminución del azúcar en la sangre, llamada hiploglucemia o la subida del azúcar en la sangre, llamada hiperglucemia.

La hipoglucemia puede ocurrir durante o después del ejercicio, cuando el cuerpo ha utilizado  gran parte del azúcar almacenada, especialmente si los niveles de insulina se mantienen altos después de una inyección. Los signos de la disminución del azúcar en la sangre incluyen sudor, mareo, temblor, debilidad, ansiedad, hambre, dolor de cabeza, problemas de concentración y confusión. Casos más severos pueden causar un desmayo o un ataque.

Puede resultar necesario  que los niños con diabetes necesiten comprobar el nivel de azúcar en la sangre y consumir un bocadillo para prevenir una disminución en el nivel de azúcar en la sangre. O si su hijo está comenzando un régimen de entrenamiento para algún deporte, el doctor puede recomendar una reducida dosis de insulina para prevenir la hipoglucemia.

Los niveles altos de azúcar en la sangre también tienen que ser considerados antes o durante el ejercicio de los hijos con diabetes. Los músculos necesitan más energía durante el ejercicio de modo que el cuerpo responde con la emisión extra del azúcar o glucosa a la sangre. Si el cuerpo no tiene la insulina suficiente para utilizar la glucosa, el azúcar se quedará en la sangre. Esto puede causar que la persona orine más, lo cual puede ocasionar la deshidratación, especialmente cuando la persona está perdiendo más agua del cuerpo por el sudor y la respiración difícil durante el ejercicio. Otros signos de un alto nivel de azúcar en la sangre incluyen sed excesiva, fatiga, debilidad y visión borrosa.

Hay otras razones para que los niños que tienen la diabetes tipo 1 no hagan ejercicios, si no tienen bastante insulina en su sangre. Si éste es el caso, las sustancias llamadas cetonas pueden presentarse en la orina o en la prueba de sangre. Las cetonas se forman en la sangre cuando el cuerpo no tiene suficiente insulina para poder utilizar el azúcar en la sangre como energía, entonces el cuerpo se ve forzado a quemar grasa como combustible.. Los niveles de cetonas en la sangre pueden subir a niveles altos si las personas con poca insulina en la sangre hacen ejercicios, lo cual pone a la persona en una condición de riesgo llamada cetoacidosis diabetica o CDA. El doctor le indicará cómo hacer la prueba para cetonas si su hijo tiene la diabetes tipo 1, y si es necesario, puede darle a su hijo insulina adicional para poner a su atleta otra vez en acción.

Probablemente el doctor quiera que su hijo verifique los niveles de azúcar en la sangre antes de comenzar a hacer ejercicios. El equipo de personas que cuida la salud de su hijo definirá qué niveles de azúcar en la sangre necesitan atención antes, durante y después del ejercicio, y también le explicará como actuar y retornar a la práctica.

Asegúrese que su hijo sepa reconocer los síntomas de hipoglucemia e hiperglucemia, lo cual significa que es tiempo para dejar de hacer ejercicios y seguir las instrucciones del doctor.

Deporte y Diabetes Infantil (I)

¿Por qué practicar deporte?

Si su hijo es diabético y quiere practicar deporte, su enfermedad no debe ser un impedimento para ello. Grandes deportistas a lo largo de la historia fueron diabeticos, tu hijo puede llegar a serlo, no lo impidas pero debes controlarlo.

¿Cómo puede ayudar el deporte a los niños diabéticos?

Aquí están algunos beneficios generales y saludables del ejercicio y los beneficios específicos que ofrece para los niños con diabetes:

• Mejor salud para la vida. El ejercicio fortalece los huesos y los músculos, riesgo de las enfermedades del corazón.
• Mejora las condiciones físicas. Con el ejercicio, los niños pueden lograr una mejor coordinación, equilibrio, esfuerzo y resistencia. También, el ejercicio puede incrementar los niveles de energía.
• Mejor reacción a la insulina y un mejor control del azúcar en la sangre. El ejercicio permite que la insulina funcione mejor en el cuerpo, lo cual ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre en un rango más saludable.
• Mantenimiento de peso. Para alcanzar y mantener un peso saludable, comer correctamente no es suficiente, es necesario hacer ejercicios. El ejercicio quema calorías y forma más músculos que, por otra parte, ayuda al cuerpo a quemar más calorías. Para las personas con diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2, el tener demasiado peso no permite que la insulina funcione bien para controlar los niveles de azúcar del cuerpo.
• Relaciones personales. Cuando  un niño realiza deporte, aprende los valores del mismo, como la disciplina, el trabajo en equipo, la superación. Estas cualidades le ayuda mentalmente con su enfermedad.
• Aumentar la confianza. El ejercicio ayuda a aumentar la autoestima y la confianza. Mediante el ejercicio, los niños llegan a dominar o mejorar una habilidad, a ayudar dentro de un equipo y a saber lo que son capaces de lograr.
• Estimulo mental. El ejercicio puede ayudar a mitigar la tensión y el estrés, fomentar la relajación y mejorar el humor. El ejercicio aún puede ayudar a despejar la mente y la hacerla más alerta para prestar mejor atención.

¿Qué hacer para prepararlo para el ejercicio?

• Previo a comenzar la actividad deportiva, los niños necesitan realizar un examen físico. Para los niños con diabetes, es importante hablar con tu doctor antes que empiecen cualquier actividad que cambie la actividad física del niño. El doctor marcará las pautas a seguir en cuanto a horarios, medicación etc.
• Es probable que el doctor dé luz verde a cualquier actividad que su niño quiera empezar, después de todo, el ejercicio es una parte vital para el control de la diabetes. No obstante, debes saber que no todos los deportes son indicados para los diabéticos puesto que la propia enfermedad puede provocar reacciones que no se producirían en personas sin la enfermedad por ello, no se recomiendan actividades de riesgo.
• Por último, ustedes como padres y madres de los niños deben transmitirles seguridad. No transmitan a su hijo la sensación de diferencia respecto a los demás o le traten como un enfermo. Mantenga una actitud positiva y transmita a su hijo entusiasmo por la actividad, pero recordando que debe mantener un control.

Ejercicios con pelota para piernas y gluteos.

Te vamos a ofrecer diversas rutinas para glúteos y piernas para que las lleves a cabo con las conocidas pelotas que se utilizan en pilates y en otras disciplinas, para lograr un glúteo perfecto y unas piernas tonificadas. A continuación te exponemos varios ejercicios que puedes practicar: 

1)

De pie, la pelota apoyada en la pared y a su vez descansando el pecho en ésta, intenta ponerte de puntillas con un solo pie, mantenerte en esta posición unos segundos y bajar lentamente, al levantarte toma aire y al expúlsalo al volver a la posición inicial. Repite sucesivamente este ejercicio y después de 15 repeticiones cambia de pierna. Al levantarte toma aire y al expúlsalo al volver a la posición inicial.

2)

Sentado en el suelo, coloca la pelota entre las piernas abiertas, las manos apoyadas en el suelo hacia el pecho, presionamos la pelota entre las piernas, intentando acercar tus muslos lo máximo posible, repitiendo el ejercicio tras una breve pausa. (parada). Mientras que presionas la pelota toma aire y expúlsalo al volver a la posición inicial.

3)

Situando la pelota detrás de ti, estando de  pie, descansa el tobillo encima de la pelota, flexionando la pierna contraria hasta que este a un ángulo de 90 grados, levántate y baja despacio después de una breve pausa, seguidamente se hace con la otra pierna. Toma aire mientras de te levantas y expúlsalo al volver a la posición inicial.

4)

De pie, la pelota apoyada en la pared, poniendote de cuclillas, con las rodillas en ángulo de 90 grados, flexionamos las piernas y nos levantamos lentamente. Al levantarte toma aire y expúlsalo al volver a la posición inicial.

Ponerse a dieta y apuntarse al gimnasio, propósitos para el nuevo año

Es habitual que a principios de año, te pongas objetivos, y entre ellos esta la de apuntarnos a un gimnasio o ponernos a dieta. Pero lamentablemente suele ser igual de habitual que en poco tiempo lo dejemos.... En este post, te vamos a ayudar a que esta vez sea la definitiva y consigas superar el reto y que la actividad física se convierta en una rutina diaria más.

En primer lugar, lo que tienes que hacer, es tener claro los motivos por los que estás dispuesto a hacer ejercicio. Hay múltiples razones, las obvias, como perder peso, mejorar la forma de tu cuerpo, evitar enfermedades, combatir el estrés, pero otros no tan obvios y que quizá te aporten un motivación extra y que será tan o más reconfortante, como por ejemplo, poder jugar con tus hijos en el parque, poder salir a dar un paseo por la montaña con un amig@ mientras charláis.. anímate, busca tus motivaciones. 

A pesar de que es necesario tener motivaciones, es necesario que seas objetivo con los tiempos en los que podrás conseguirlos. Si te marcas unos plazos demasiado cortos para conseguir los retos marcados, te desilusionarás y lo que era un estimulo, se convertirá en una lastre.

En segundo lugar, fíjate una rutina en cuanto a los días y horarios en los que harás tu ejercicio. Debes  hacer que el ejercicio sea un hábito dentro de tu vida cotidiana.

Te puede ayudar a conseguir esta rutina, hacer el ejercicio acompañado, es bueno porque además de no fallarte a ti mismo, no debes fallar a tu compañer@.

En tercer lugar, debes elegir el gimnasio que mejor se adapte a tus necesidades. Tienes que valorar aspectos como la distancia a casa o a tu trabajo, hazte preguntas del tipo ¿tener que coger el coche puede ser una excusa para no ir? ¿Pasar frío o calor al ir o volver del gimnasio es un problema?. Tu sabes como eres, se objetivo/a y evita todo aquello que pueda “ayudar” a no ir al gimnasio.

Además de la situación, debes valorar el gimnasio en sí, especialmente al personal que va a trabajar contigo en tu entrenamiento. Habla con los monitores o entrenadores, es muy importante que además de los conocimientos técnicos que pueda tener, comprobar el “feeling” que tienes con el/ella. Tu entrenador resultará clave en amenizar tu tiempo en el gimnasio.

Una vez que  hayas elegido el gimnasio, trata de coger una oferta por tres o cuatro meses, si pagas la cuota por un año entero puede resultar demasiada carga mental para ti.

Dosifica tu esfuerzo: Preparado, listo,ya... Has empezado con tus clases, pero cuidado, el ritmo es el tuyo y no el de los demás. No trates de compararte con nadie, si el esfuerzo que realizas en el entrenamiento es superior al que tu cuerpo admite en ese momento, probablemente abandonarás. Calma, tu cuerpo necesita un periodo de adaptación.

Planifica tu entrenamiento: habla con tu entrenador@, explícale tus objetivos. El/ella está acostumbrado a marcar los plazos y las necesidades. Te marcará un plan semanal o mensual de entrenamiento acorde con tu estado físico actual, la evolución prevista y el objetivo buscado.

Seguimiento: Es posible que algunos ejercicios, no te gusten, antes de soportarlos y exponerte al riesgo de que mentalmente te condicionen y te lleven a abandonar la actividad, coméntalo con tu monitor, seguro que hay alternativas que te resulten más llevaderas. Por ejemplo, quizá para ti es muy aburrido andar media hora en la cinta, pero puede resultar entretenido hacerlo por el parque alrededor cercano al gimnasio o hacer una clase ligera de spinning.

Por último y como un complemento básico a tu actividad, es necesario que a la par que realizas ejercicio, sigas una dieta acorde con el mismo. Puedes recurrir a la ayuda de un profesional de la nutrición,que te indicará como debe ser tu alimentación de acuerdo con tu nivel de ejercicio y los objetivos que busques.

Ánimo!!! Esta vez es la definitiva, tú puedes!

Ejercicios con pelota para fortalecer brazo y pecho.

Los ejercicios que realizamos con pelota son llamados ejercicios de fitness , con ellas trabajamos los músculos importantes de nuestro cuerpo.

La sistemática de ejercicios con pelotas, es ideal para mantenerse en forma, para trabajar y fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo, aquellos músculos que son fundamentales para adquirir buenas posturas y estabilidad, nos vamos a centrar en la parte superior, en este caso en pecho y brazos.

Respecto a los brazos, si sientes que ya dominas las flexiones de brazos, seguramente querrás llegar a conseguir un nivel superior e intentar realizar estas flexiones  con pelota, hay que tener en cuenta que antes de realizarlas con pelota has debido ser capaz de realizar 20 flexiones básicas.

Respecto al pecho, trabajaremos los músculos pectorales internos, externos, inferiores y superiores.

Ejercicios para tonificar brazos y pecho: 

• Con la espalda y hombros apoyados sobre la pelota, con una pesa en cada mano, flexionamos las rodillas, extendemos las pesas hacia arriba y aguantando brevemente arriba, vuelves a bajar muy despacio, toma aire mientras extiendes las pesas y suéltalo muy despacio mientras que vuelves a la posición inicial.

• Arrodillada delante de la pelota, apoya las manos en la parte alta de ésta y la espalda estirada, intenta alargar los brazos y baja despacio hacia abajo. Toma aire mientras te impulsas y suéltalo al volver a la posición inicial.

• En posición boca abajo, descansa las rodillas y muslos en la parte alta de la pelota, la espalda y las piernas totalmente estiradas, apoyamos las manos en el suelo doblando los codos. Toma aire mientras te impulsas y suéltalo al volver a la posición inicial.

Como ves es sencillo y mucho más divertido que los ejercicios convencionales. Anímate a probarlo!!!

EL Rugby, tan fascinante como desconocido. IV Las técnicas

En este post te describimos las distintas técnicas y situaciones que se producen durante el juego.

EL PASE.

El jugador puede pasar la pelota en horizontal o hacia atrás a un compañero del equipo. Si el jugador realiza un pase adelantado se sancionará con un Scrum o melé con introducción para el equipo contrario.

PATEAR:

La acción de golpear a la pelota con el píe. En este caso si puede ser hacia delante o bien hacia palos en un penalti o un drop.

KNOCK-ON

Se produce cuando un jugador pierde el control de la pelota, se le cae o le rebota y la pelota avanza hacia delante, Esta acción es castigada con un Scrum.

TACKLE o  PLACAJE.

Es la acción por la que el jugador que porta la pelota es agarrado por uno o varios defensores del equipo contrario. El placador debe realizar la sujeción por debajo de los hombros del jugador contrario. Esta acción es de las más espectaculares del juego pero también de las más arriesgadas por lo que debe ser realizada con sumo cuidado y tras un profundo entrenamiento.

EL RUCK

Se produce cuando la pelota esta en el suelo y varios jugadores se sitúan en torno a ella para ganar su posesión. En este caso los jugadores solo podrán tocar la pelota con los pies hasta llevar hacia su zona. La pelota podrá ser tocada con la mano de nuevo cuando la pelota salga del ultimo pie del último jugador que forme el ruck.

EL MAUL

Esta situación se produce cuando el jugador portador de la pelota es agarrado por jugadores del equipo contrario y también por jugadores de su propio equipo. El equipo en posesión de la pelota puede empujar para ganar terreno. Los jugadores en el maul pueden pasarse la pelota entre ellos o fuera del este. También uno de los jugadores que forman el maul puede salirse de este con la pelota y correr hacia delante.

OFF-SIDE. FUERA DE JUEGO.

En jugador se encuentra fuera de juego y no puede participar en este si su posición está más adelantado que la pelota. Es decir esta entre la pelota y la línea de goal del equipo contrario.

SCRUM o MELE

Es una forma de reanudar el juego tras una sanción decretada por los arbitros. En ella los forwards de cada equipo se agrupan y se entrelazan con los del equipo contrario. El equipo que pone en juego la pelota introduce la pelota dentro de la melé y mediante el uso de los pies y empujando al equipo contrario trata de llevar la pelota hacia atrás de la misma. Una vez que la pelota ha salido por detrás de último píe se puede volver a jugar con la mano y reanudar el juego abierto.

Esperamos haber aclarado las normas e interioridades de este maravilloso juego, ahora deseamos que lo puedas disfrutar y si te atreves PRACTICAR!!!

El Rugby, los jugadores y sus posiciones

III - LOS JUGADORES Y SUS POSICIONES.

Cada equipo está compuesto por 15 jugadores que se distribuyen de la siguiente forma.

Cada posición en el campo está definida por un número y cada una de ellas tiene una función determinada, por lo que el jugador que desarrolle esa función, tiene que tener unas características específicas tanto físicas como técnicas.

Los jugadores se dividen en dos grandes grupos Forwards, posiciones del 1 al 8 y Backs, posiciones del 9 al 15.

PILARS: Posiciones 1 y 3: Su función es fijar la posición en los saques laterales y levantar al receptor y actuar como pivotes en los mauls y rucks. Su principal característica es la fuerza.

HOOKER: Número 2: Su función es recibir la pelota en el scrum y lanzar la pelota en los saques laterales. Necesitan una combinación de potencia, velocidad y técnica para los lanzamientos.

SEGUNDAS LINEAS. Números 4 y 5: Son los que recepcionan la pelota en los saques laterales y reinicios y empujan en los rucks y mauls. Su principal característica es la altura.

ALAS: Números 6 y 7: Su principal función es recuperar la posesión para su equipo, provocando pérdidas en el equipo contrario. Son los encargados de realizar los placajes. Su principal característica es la determinación y la valentía para realizar los placajes, combinando velocidad, potencia y fuerza.

NÚMERO 8: Su función principal es ganar la posesión en los scrum y distribuir el juego. Su característica principal es el buen manejo de la pelota y la percepción de los espacios.

MEDIO SCRUM: Numero 9: Es el jugador de conexión entre los Forwards y los backs. Es el cerebro del equipo, quien decide como se debe desarrollar el juego.

Su característica principal es el entendimiento del juego. Con una gran velocidad y excelente manejo de la pelota.

APERTURA: Número 10: Es el jugador que comienza el juego del ataque del equipo. Decide si patear o jugar a la mano. Por ello debe entender e interpretar el juego, capacidad para patear con ambas piernas y excelente manejo de la pelota.

CENTROS: Números 11 y 12: Son jugadores encargados de placar en defensa y percutir contra la defensa rival para crear espacios en ataque. Son jugadores eminentemente delgados y rápidos, y sumamente decididos, sin miedo al contacto.

WINGS: Números 13 y 14: Son los atacantes por excelencia, son los que aportan el ritmo necesario para conseguir los tantos.

Son jugadores rápidos, potentes y con buen manejo de la pelota.

FULL BACK: Número 15: Es el último defensa. Debe ser un jugador sobrio con gran capacidad de recepción en pelotas aéreas, buen pateador y con la capacidad física suficiente para poder realizar placajes  “ in extremix”.

El Rugby. El campo y desarrollo del juego.

El campo de juego es rectangular esta delimitado por las líneas de banda en los laterales largos y por la línea de goal en los fondos del campo.

Las dimensiones del campo son 100 metros de largo por 70  de ancho como máximo. Por detrás de la línea de goal, se encuentra la zona de marca que tendrá como máximo 22 metros.

El campo está divido en dos partes iguales y en cada una de ellas se marcan las líneas de 30 y 22 que marcan la distancia a la línea de goal.

EL JUEGO ABIERTO.

El juego comienza con una patada desde el centro del campo en la que el equipo pateador lanza la pelota hacia el equipo contrario que recibe la misma al menos 10 metros por detrás de la línea del centro del campo.

Los jugadores siguiendo las normas del juego tratarán de marcar en la zona de marca del equipo contrario.

El sistema de puntuación es el siguiente:

• Ensayo o Try: Se consigue cuando un jugador posa la pelota por detrás de la línea de goal del equipo contrario. Esta acción vale 5 puntos. Los árbitros pueden señalar ensayo de castigo o try penal cuando el equipo defensor impide el ensayo del equipo atacante mediante una acción ilegal.
• Conversión: Inmediatamente después del ensayo el equipo que lo consigue dispone de un lanzamiento a palos en una línea perpendicular a la línea de ensayo, en el punto donde el atacante poso la pelota y a la distancia de la línea de goal que elija el pateador. Introducir la pelota entre los palos verticales por encima del travesaño que las une en este caso vale 2 puntos.
• Penal: Cuando los árbitros señalen un penal en contra de un equipo por una acción ilegal, el equipo beneficiado puede elegir lanzar a palos. En caso de conversión, la acción vale 3 puntos.
• Drop goal: Se denomina así cuando un jugador del equipo atacante en mitad del juego patea a palos y consigue que la pelota pase entre los palos. Para que sea valido la pelota antes de ser pateada debe votar en el suelo. Esta acción vale 3 puntos

Ya sabes como marcar.... pues a conseguirlo!!!

El Rugby, tan fascinante como desconocido.

EL  OBJETIVO Y LAS REGLAS DEL JUEGO.

Este fantástico deporte, no tiene una gran popularidad en nuestro país, aunque en los últimos años está cambiando esta situación. Por ello, en una serie de post, vamos a intentar dar a conocerlo un poco mejor, ya que pensamos que una vez que se conoce es apasionante.

En esta primer entrega, os descubrimos las reglas y normas mediante las que se desarrolla el juego.

OBJETIVO DEL JUEGO.

El objetivo del juego es llevar la pelota por detrás de la línea de meta, en adelante línea de goal, del equipo contrario. 

La línea de goal se puede atravesar de varias maneras, posando la pelota por detrás de ella siendo llevada por una jugador a la mano, o bien pasándola por encima del travesaño  y entre  los postes de goal. (porterías).

REGLAS DEL JUEGO.

Aunque el objetivo es aparentemente sencillo, en la práctica resulta mucho más complejo debido a las restricciones que imponen las reglas del juego.

Las reglas básicas del juego son:

• Para avanzar con la pelota, únicamente puede avanzar hacia delante cuando es llevada por uno de los jugadores en la mano.
• Los pases entre jugadores del mismo equipo sólo se pueden realizar hacia atrás.
• La pelota puede ser pateada hacia delante pero sólo puede ser recepcionada por compañeros del jugador que patea, que en el momento del chut estuviesen por detrás del éste. Los que se encontrasen por delante de él, se encuentran en fuera de juego y no podrán disputar la pelota.
• El jugador portador de la pelota, y solo éste, puede ser placado (Tackle) por un adversario. Una vez que es placado, debe pasar la pelota a un compañero o dejarla en el suelo.

Como veis, las reglas son aparentemente sencillas, lo complicado es tenerlas siempre presentes y por supuesto la Regla de Oro de cualquier jugador. Respetar siempre las reglas.

CURIDOSIDAD: El nombre de este deporte proviene del nombre del pueblo inglés donde se comenzó a practicar.

Ejercicios para tríceps (II)

Continuamos la serie de post destinados a la preparación de tus triceps:

3.-  Trituradoras de Craneo:

Se denomina así por el riesgo que existe al realizar el movimiento del ejercicio que la barra golpeé la cabeza. Ya sabes aguanta.

Es un ejercicio en el que se potencian el tríceps largo y medio y te ayudará a crear el volumen deseado en el brazo.

Para su realización, debes estar tumbado con la espalda completamente apoyada sobre el banco. Las manos asirán la barra en el tercio central. El ejercicio comenzará con los brazos completamente extendidos y se realizará una flexión del codo poco a poco hasta que el brazo forme un ángulo de 90º grados y desde ahí se volverá a la posición inicia,l en esta se aguantará 1 segundo para después volver a comenzar el ciclo.

Por tu seguridad, recomendamos dirigir la barra por detrás de la cabeza, para evitar que la barra nos pueda golpear.

4.  Extensión lateral del tríceps:

Son fundamentales para conseguir la hipertrofia de la cabeza del tríceps y acabar su moldeado y conseguir su típica forma de herradura.

Sentado sobre banco, coge una mancuerna con el peso que seas capaz de levantar. El ejercicio comienza con el brazo estirado y se dejará caer poco a poco la mancuerna por detrás de la cabeza. El movimiento de bajada deberá durar aproximadamente 2 segundos y una vez en la parte baja, aguanta durante 1 segundo esa posición y desde ahí apretando fuertemente el tríceps sube a la posición de partida.

5.-  Extensión de cable invertida:

Este ejercicio aumenta la longitud del tríceps y acumula volumen en torno al codo.

Para este ejercicio será necesaria máquina de cable. Coloca un adaptador para trabajar con un solo brazo. Haz el enganche de la barra inverso (con la palma hacia arriba) y pega el brazo que ejercites al cuerpo. El brazo no se debe separar durante el ejercicio. Comenzarás con el codo doblado y realizarás una extensión total. Llegado a este punto mantén la posición durante 1 segundo y después retorna lentamente a la posición de inicio.

Ejercicios para tríceps (I)

Si has trabajado intensamente los bíceps, tu brazo habrá comenzado a tomar la forma deseada, pero no conseguirás tenerlo completamente definido, si no trabajas los tríceps con la misma intensidad. En una serie de post te vamos a presentar los 5 mejores ejercicios para ponerlos a tope.

1.-  DIP: Flexiones de tríceps:

Es el ejercicio por excelencia para el trabajo de este músculo. Sentado sobre el borde del banco, con las manos apoyadas  y con los nudillos mirando al frente, bajarás tu cuerpo hasta que el brazo forme un ángulo de 90º. Una vez llegado a este punto, volverás a la posición inicial.  Debes repetir esta secuencia tantas veces como te sea posible. Esto constituye una serie, debiendo realizar al menos tres series en cada sesión de entrenamiento.

2.  Press en Banca:

Este ejercicio además de fortalecer el tríceps, permite la tonificación de los pectorales. Se gana músculo de una forma rápida puesto que nos permiten levantar gran cantidad de peso.

Para su realización debes estar tumbado con la espalda completamente apoyada sobre el banco. Las manos asirán la barra centrada y separadas entre sí unos 30cm. El ejercicio comenzará con los brazos completamente extendidos y se procederá bajando de manera suave hacia el pecho, terminando cuando los tríceps estén paralelos al suelo.

Como ejercitar la espalda (IV)

En este post te recomendamos los mejores ejercicios para fortalecer la espalda baja.

Extensión de espalda:

• Una vez que estés situado en el banco, cruza los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza (así es más difícil), como alternativa, se puede tener una placa de peso cerca de su pecho para aumentar la intensidad.
• Lentamente dobla en la cintura lo más que pueda, arquear la espalda a medida que avanza.
• Contrae los músculos de la espalda baja para levantar el torso hasta llegar a la posición inicial. No utilice un movimiento de rebote, y evitar subir demasiado alto, la hiperextensión de la espalda no es una buena idea.

Consejo  - Realiza el ejercicio sobre un banco que impida que las caderas se muevan. Así conseguirás que se centre la fuerza en los músculos de la espalda baja.

Peso muerto piernas rígidas:

• Manteniendo las piernas estiradas y rígidas,  doblando la cintura, empuja los glúteos hacia atrás y permite que la barra para cuelgue libremente hacia abajo  a la altura de los hombros. .
• Mantenga los músculos de la espalda baja contraidos durante el descenso del peso.
• Empuja de las caderas hacia delante mientras se eleva la barra . Permanezca derecho sin inclinarse hacia atrás en la parte superior. La barra debe descansar en la parte superior de los muslos.
• Concéntrate en tirar con la espalda y músculos de la cadera, no estás trabajando los  brazos.

Consejo  - A diferencia de el peso muerto rumano, permite que la espalda baja se arqueé ligeramente en la posición inferior.