GAP – Gluteos, Abdomen y Pierna en el gimnasio.

A todos nos encantaría lucir unos glúteos firmes, unas abdominales marcadas y unas piernas perfectas, pero para conseguirlo debemos de entrenar duro. Para lograrlo os contaremos que hay un entrenamiento llamado GAP que son un  conjunto de ejercicios muy eficaces donde vamos a trabajar estas tres zonas consiguiendo fortalecerlas y tonificarlas.

La vida sedentaria hace que acumulemos grasas, mala circulación, flacidez etc, problema que lo acusan fundamentalmente las mujeres, pero si prácticas estos ejercicios, eres constante y llevas una vida sana, en poco tiempo obtendrás resultados.

Las clases se suelen realizar en grupo y suelen duran alrededor de una hora.

Al comenzar la clase, lo primero que debemos hacer es un calentamiento previo de unos 10 minutos aproximadamente, donde ejercitaremos nuestros músculos, puedes realizar cinta, bicicleta etc.

Después realizaremos el entrenamiento GAP, que durara unos 30 minutos, trabajaremos las tres zonas, combinando ejercicios para no inyectar mucha carga a los músculos.

Generalmente trabajaremos desde arriba  hacia abajo los grupo de músculos de este entrenamiento.

Comenzaremos con ejercicios abdominales, trabajando todos los grupos del abdomen superiores, oblicuos e inferiores. Para conseguir un trabajo adecuado deberemos realizar al menos tres series de 15 repeticiones cada una.

Continuaremos con los ejercicios de fortalecimiento de glúteos. Para ello, os proponemos dos ejercicios para los que necesitaréis una esterilla y unas pesas lastre para los tobillos. De rodillas sobre la esterilla y con las rodillas formando un ángulo recto, levantaremos el muslo hasta que quede horizontal. Repetiremos 3 series de 25 repeticiones con cada pierna, alternando ambas.

El segundo ejercicio que pondrá tus glúteos firmes, es igual que el que te hemos descrito anteriormente pero con la pierna completamente extendida. Haremos el mismo número de repeticiones

Por último, trabajaremos las piernas. Para ello el ejercicio por excelencia son las sentadillas. Las puedes trabajar de la forma tradicional o bien para hacerlo más ameno puedes incorporar una cinta de TRX.

En cualquier caso debes hacer 3 series de veinticinco repeticiones.

Y por último estiraremos los músculos que hemos ejercitado, relajándolos para evitar así futuras agujetas.

Si además de practicarlo los compaginas con ejercicios cardiovascular serán mucho mas eficaces.

Ejercicios con pelota para piernas y gluteos.

Te vamos a ofrecer diversas rutinas para glúteos y piernas para que las lleves a cabo con las conocidas pelotas que se utilizan en pilates y en otras disciplinas, para lograr un glúteo perfecto y unas piernas tonificadas. A continuación te exponemos varios ejercicios que puedes practicar: 

1)

De pie, la pelota apoyada en la pared y a su vez descansando el pecho en ésta, intenta ponerte de puntillas con un solo pie, mantenerte en esta posición unos segundos y bajar lentamente, al levantarte toma aire y al expúlsalo al volver a la posición inicial. Repite sucesivamente este ejercicio y después de 15 repeticiones cambia de pierna. Al levantarte toma aire y al expúlsalo al volver a la posición inicial.

2)

Sentado en el suelo, coloca la pelota entre las piernas abiertas, las manos apoyadas en el suelo hacia el pecho, presionamos la pelota entre las piernas, intentando acercar tus muslos lo máximo posible, repitiendo el ejercicio tras una breve pausa. (parada). Mientras que presionas la pelota toma aire y expúlsalo al volver a la posición inicial.

3)

Situando la pelota detrás de ti, estando de  pie, descansa el tobillo encima de la pelota, flexionando la pierna contraria hasta que este a un ángulo de 90 grados, levántate y baja despacio después de una breve pausa, seguidamente se hace con la otra pierna. Toma aire mientras de te levantas y expúlsalo al volver a la posición inicial.

4)

De pie, la pelota apoyada en la pared, poniendote de cuclillas, con las rodillas en ángulo de 90 grados, flexionamos las piernas y nos levantamos lentamente. Al levantarte toma aire y expúlsalo al volver a la posición inicial.

Como ejercitar la espalda (IV)

En este post te recomendamos los mejores ejercicios para fortalecer la espalda baja.

Extensión de espalda:

• Una vez que estés situado en el banco, cruza los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza (así es más difícil), como alternativa, se puede tener una placa de peso cerca de su pecho para aumentar la intensidad.
• Lentamente dobla en la cintura lo más que pueda, arquear la espalda a medida que avanza.
• Contrae los músculos de la espalda baja para levantar el torso hasta llegar a la posición inicial. No utilice un movimiento de rebote, y evitar subir demasiado alto, la hiperextensión de la espalda no es una buena idea.

Consejo  - Realiza el ejercicio sobre un banco que impida que las caderas se muevan. Así conseguirás que se centre la fuerza en los músculos de la espalda baja.

Peso muerto piernas rígidas:

• Manteniendo las piernas estiradas y rígidas,  doblando la cintura, empuja los glúteos hacia atrás y permite que la barra para cuelgue libremente hacia abajo  a la altura de los hombros. .
• Mantenga los músculos de la espalda baja contraidos durante el descenso del peso.
• Empuja de las caderas hacia delante mientras se eleva la barra . Permanezca derecho sin inclinarse hacia atrás en la parte superior. La barra debe descansar en la parte superior de los muslos.
• Concéntrate en tirar con la espalda y músculos de la cadera, no estás trabajando los  brazos.

Consejo  - A diferencia de el peso muerto rumano, permite que la espalda baja se arqueé ligeramente en la posición inferior.

Ejercicios para glúteos tonificados

¿Sabias que es muy importante tener los glúteos fuertes y tonificados? Si conseguimos fortalecerlos no solo alcanzaremos mejorar a nivel estético sino que lograremos muchísimos beneficios, entre ellos :

1. Reducir considerablemente las lesiones de rodilla, espalda y tobillo.

2. Desarrollar fuerza y potencia.

3. Conseguir aumentar tu capacidad atlética.

4. Poder aliviar los dolores de espalda.

5. Seguramente que te encantará mirarte al espejo.

Lo ejercicios de cardio y fuerza te pueden ayudar a desarrollar tus glúteos. Estos son algunos de los que te recomendamos y con los que más rápido verás y verán los resultados: 

Sentadillas: Es un ejercicio en el que tonificas la parte superior de las piernas, ganaremos masa muscular en general, fortaleceremos los glúteos, además de otras partes del cuerpo como cadera, cuadriceps, femoral, aductores, gemelos y la parte trasera de la espalda. Modo de realizarlas:

Con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las dos manos entrelazadas en la nuca intenta agacharte como si te fueras a sentar. Tus muslos deberán estar paralelos al suelo,  deberás levantarte y llegar así a la posición original.

Tijeras:  Este ejercicio es muy eficaz y muy fácil de realizar, es uno de mis favoritos, ya que trabajas muchos músculos a la vez, consiguiendo así unos glúteos fuertes y formados. Modo de realizarlo:
Estando de pie con las piernas mínimamente flexionadas, damos un paso hacia adelante flexionando la pierna que hemos adelantado, una vez que volvamos a la posición inicial repetiremos la acción con la pierna contraria. Podeis hacerlo con peso o sin él.

Extensiones de cadera: Considerado uno de los ejercicios mas tradicionales pero de los más eficaces, requiere  una importante resistencia, cuanto mayor sea el número de repeticiones  mayor será el incremento de tono muscular, consiguiendo que el glúteo se endurezca como una piedra. Modo de realizarlo:

Levantando una pierna del suelo y extirándola totalmente  aproximadamente 40 grados,  iremos contrayendo el músculo del glúteo al mismo tiempo. Volveremos a la posición inicial, repitiendo el ejercicio las veces que hagan falta, ya sabes a más repeticiones mejor tono muscular.

Step: El step es un ejercicio en el que tonificarás los glúteos, tus piernas y además  bajaras de peso, un ejercicio en el que desarrollas un trabajo cardiovascular y  muscular a la vez, proporcionándote una mejor forma física, flexibilidad corporal y una mayor resistencia. 

Una ventaja más, no es necesario ir al gimnasio lo puedes hacer en cualquier lugar, incluso en tu casa, bien en la manera tradicional, subiendo y bajando de la plataforma, o también, puedes combinar esta acción con trabajos coreograficos, o baile, ya que además de ejercitarte, estimulas la memoria, la concentración, etc.  

Otra opción, basta con subir las escaleras de tu edificio o de tu casa.

A parte de estos ejercicios de fuerza para glúteos  que os hemos mencionado, podemos citaros algunos ejercicios de cardio, donde también se trabaja la parte trasera: el senderismo, deporte en el que fortaleceras tus glúteos, además de quemar grasa, ayudándote también a la pérdida de peso, así como la subida por alguna cuesta, todo ello sumado a la constancia, podremos llegar a conseguir los objetivos deseados.