Ejercicios para tríceps (II)

Continuamos la serie de post destinados a la preparación de tus triceps:

3.-  Trituradoras de Craneo:

Se denomina así por el riesgo que existe al realizar el movimiento del ejercicio que la barra golpeé la cabeza. Ya sabes aguanta.

Es un ejercicio en el que se potencian el tríceps largo y medio y te ayudará a crear el volumen deseado en el brazo.

Para su realización, debes estar tumbado con la espalda completamente apoyada sobre el banco. Las manos asirán la barra en el tercio central. El ejercicio comenzará con los brazos completamente extendidos y se realizará una flexión del codo poco a poco hasta que el brazo forme un ángulo de 90º grados y desde ahí se volverá a la posición inicia,l en esta se aguantará 1 segundo para después volver a comenzar el ciclo.

Por tu seguridad, recomendamos dirigir la barra por detrás de la cabeza, para evitar que la barra nos pueda golpear.

4.  Extensión lateral del tríceps:

Son fundamentales para conseguir la hipertrofia de la cabeza del tríceps y acabar su moldeado y conseguir su típica forma de herradura.

Sentado sobre banco, coge una mancuerna con el peso que seas capaz de levantar. El ejercicio comienza con el brazo estirado y se dejará caer poco a poco la mancuerna por detrás de la cabeza. El movimiento de bajada deberá durar aproximadamente 2 segundos y una vez en la parte baja, aguanta durante 1 segundo esa posición y desde ahí apretando fuertemente el tríceps sube a la posición de partida.

5.-  Extensión de cable invertida:

Este ejercicio aumenta la longitud del tríceps y acumula volumen en torno al codo.

Para este ejercicio será necesaria máquina de cable. Coloca un adaptador para trabajar con un solo brazo. Haz el enganche de la barra inverso (con la palma hacia arriba) y pega el brazo que ejercites al cuerpo. El brazo no se debe separar durante el ejercicio. Comenzarás con el codo doblado y realizarás una extensión total. Llegado a este punto mantén la posición durante 1 segundo y después retorna lentamente a la posición de inicio.

Ejercicios para tríceps (I)

Si has trabajado intensamente los bíceps, tu brazo habrá comenzado a tomar la forma deseada, pero no conseguirás tenerlo completamente definido, si no trabajas los tríceps con la misma intensidad. En una serie de post te vamos a presentar los 5 mejores ejercicios para ponerlos a tope.

1.-  DIP: Flexiones de tríceps:

Es el ejercicio por excelencia para el trabajo de este músculo. Sentado sobre el borde del banco, con las manos apoyadas  y con los nudillos mirando al frente, bajarás tu cuerpo hasta que el brazo forme un ángulo de 90º. Una vez llegado a este punto, volverás a la posición inicial.  Debes repetir esta secuencia tantas veces como te sea posible. Esto constituye una serie, debiendo realizar al menos tres series en cada sesión de entrenamiento.

2.  Press en Banca:

Este ejercicio además de fortalecer el tríceps, permite la tonificación de los pectorales. Se gana músculo de una forma rápida puesto que nos permiten levantar gran cantidad de peso.

Para su realización debes estar tumbado con la espalda completamente apoyada sobre el banco. Las manos asirán la barra centrada y separadas entre sí unos 30cm. El ejercicio comenzará con los brazos completamente extendidos y se procederá bajando de manera suave hacia el pecho, terminando cuando los tríceps estén paralelos al suelo.

Fitness: Ejercicios para hacer en casa

Es frecuente pensar que las personas que desarrollan su trabajo en casa, bien trabajando para su empresa o bien realizando las tareas domesticas, disponen de tiempo suficiente para poder visitar el gimnasio o hacer deporte con la frecuencia que deseen. Nada más lejos de la realidad, es frecuente que las personas que trabajan en casa, realicen jornadas de trabajo muy largas incluso más que aquellas que trabajan en el exterior.

Este articulo, expone un programa de ejercicios básicos y simples que se pueden hacer en casa con un equipo mínimo y que podemos encontrar fácilmente en nuestras casas.

Rutina de ejercicios

Sentadillas - Colocar los pies apoyados en el suelo, a la anchura de los hombros con un peso en cada mano. Mirando hacia delante, desciende lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo, mantén un segundo, luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Realice 8-12 repeticiones.

Elevaciones laterales - De pie con los pies separados, sosteniendo una pesa en cada mano a los lados por ejemplo un botella de aceite de 1l. Levante las pesas hacia los lados a la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento. Realice 8-12 repeticiones.

Abdominales - Inicio de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados. Acurrucar lentamente el torso, levantando la cabeza y los hombros y deslizando sus manos por sus muslos hasta llegar a las rodillas. Baje lentamente hacia el suelo. Repetir 10-20 veces para cada conjunto


Step - Con o sin pesas en la mano por ejemplo dos cubos de agua. Haga una pausa momentánea con ambos pies sobre el escalón, antes de dejar bajar, con el pie opuesto, volviendo a la posición inicial. Repita esta acción, alternando la pierna  cada vez. Repetir para un total de 10 a 20 veces por la pierna.

Flexiones - Túmbese boca abajo y con las manos apoyadas a la altura de los hombros. Impulse los brazos hacia arriba hasta que  queden rectos, manteniendo la espalda y las piernas alineadas. Esta es la posición de partida. Baje su cuerpo hasta que sus brazos queden horizontales, y luego regrese a la posición inicial. Puedes colocar algún libro las manos para facilitar el ejercicio o bajo los pies si deseas un mayor grado de dificultad.

Puente lateral - Coloca una toalla o un libro en el suelo, y apoye el codo en él. El codo debe estar en la misma vertical que el hombro. Levante las caderas hacia arriba y asegúrese de que su cuerpo está recto. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos. Repetir tres veces en cada lado.

Triceps - Pon tu mano y la rodilla en la superficie plana como una cama o una mesa baja, con un peso en la otra mano que por ejemplo una garrafa de agua de 2 litros . Poco a poco llevar el objeto hacia tu pecho, manteniendo la espalda recta, y luego baja el peso hacia abajo para enderezar el brazo. Repita esta acción, centrándose en la utilización de los músculos de la espalda. Cambiar la posición para  trabajar en el otro brazo. Repita 8-12 veces por cada lado para cada conjunto.



Instrucciones

Es primordial antes de comenzar a realizar cualquier ejercicio, calentar. Para calentar te proponemos que realices un paseo a buen ritmo. Aprovecha el trayecto de vuelta al llevar a los niños al colegio o en el retorno de realizar la compra diaría.

Realiza los ejercicios ordenadamente. Tu objetivo es llegar a realizar 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar el siguiente. Recuerda, es un objetivo y los objetivos a veces se consiguen con el tiempo.

Descansa un par de minutos entre ejercicios. Para no sobrecargar los músculos de una zona, alterna los ejercicios de forma que no realices de manera consecutiva dos ejercicios en los que se trabaje la misma zona.

Para obtener los mejores resultados, realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana, con al menos un día entre los entrenamientos para la recuperación adecuada. Debes esforzarte para aumentar la carga y / o intensidad.Una vez que tu condición física haya mejorado, puedes realizar rutinas más avanzadas para no caer en la monotonía.

Animo!!! Con un poco de perseverancia veras los resultados

Flexiones de brazos o fondos, básicas en todo plan de entrenamiento

Debido a la aparición de nuevos sistemas y máquinas dentro del mundo del fitness, hay ejercicios básicos en los que no interviene ninguna máquina que se han dejado un poco de lado, como es el caso de las flexiones de brazos también llamadas fondos o push-up.
Éste es un ejercicio clásico para trabajar el tren superior, sobre todo pectoral y tríceps. Por suerte, la tendencia ahora es a ir a ejercicios que no dependan de una ayuda mecánica y este tipo de ejercicio se está recuperando.

Además es un ejercicio muy completo ya que a parte de trabajar sobre todo el pectoral y el tríceps, también obliga a que participen los músculos abdominales y el serrato anterior y por otro lado los cuádriceps para mantener las piernas extendidas.

Por tanto, las flexiones nos ayudarán a fortalecer la musculatura del pecho y brazos, pero también nos ayudarán a trabajar los abdominales y a mejorar nuestra resistencia ya que  debido a la dureza del ejercicio se dificulta la respiración por el exceso de tensión muscular en el tórax.

Las flexiones son ideales para tonificar pecho y tríceps

Hay diversas formas de ejecutar las flexiones dependiendo de la parte del pecho que queramos trabajar, pero la forma más común es boca abajo en apoyo de manos y pies. Las manos separadas a la altura de los hombros (o algo más), piernas estiradas y pies juntos o un poco separados. En un primer movimiento inspirar y flexionar los brazos de forma que acerquemos la caja torácica al suelo, sin curvar la región lumbar. A continuación, empujar sobre el suelo para levantar el cuerpo y alejar el pecho estirando los brazos.

Para trabajar otras zonas el pectoral puedes hacerlas con los pies elevados y trabajarás el haz clavicular del pectoral mayor y con el tronco elevado la parte inferior del pectoral mayor.

No dejes de lado este ejercicio en tu plan de entrenamiento puesto que no precisas de ninguna máquina y lo puedes realizar en tu propia casa y sin necesidad de dedicar mucho tiempo. Pronto verás resultados!