GAP – Gluteos, Abdomen y Pierna en el gimnasio.

A todos nos encantaría lucir unos glúteos firmes, unas abdominales marcadas y unas piernas perfectas, pero para conseguirlo debemos de entrenar duro. Para lograrlo os contaremos que hay un entrenamiento llamado GAP que son un  conjunto de ejercicios muy eficaces donde vamos a trabajar estas tres zonas consiguiendo fortalecerlas y tonificarlas.

La vida sedentaria hace que acumulemos grasas, mala circulación, flacidez etc, problema que lo acusan fundamentalmente las mujeres, pero si prácticas estos ejercicios, eres constante y llevas una vida sana, en poco tiempo obtendrás resultados.

Las clases se suelen realizar en grupo y suelen duran alrededor de una hora.

Al comenzar la clase, lo primero que debemos hacer es un calentamiento previo de unos 10 minutos aproximadamente, donde ejercitaremos nuestros músculos, puedes realizar cinta, bicicleta etc.

Después realizaremos el entrenamiento GAP, que durara unos 30 minutos, trabajaremos las tres zonas, combinando ejercicios para no inyectar mucha carga a los músculos.

Generalmente trabajaremos desde arriba  hacia abajo los grupo de músculos de este entrenamiento.

Comenzaremos con ejercicios abdominales, trabajando todos los grupos del abdomen superiores, oblicuos e inferiores. Para conseguir un trabajo adecuado deberemos realizar al menos tres series de 15 repeticiones cada una.

Continuaremos con los ejercicios de fortalecimiento de glúteos. Para ello, os proponemos dos ejercicios para los que necesitaréis una esterilla y unas pesas lastre para los tobillos. De rodillas sobre la esterilla y con las rodillas formando un ángulo recto, levantaremos el muslo hasta que quede horizontal. Repetiremos 3 series de 25 repeticiones con cada pierna, alternando ambas.

El segundo ejercicio que pondrá tus glúteos firmes, es igual que el que te hemos descrito anteriormente pero con la pierna completamente extendida. Haremos el mismo número de repeticiones

Por último, trabajaremos las piernas. Para ello el ejercicio por excelencia son las sentadillas. Las puedes trabajar de la forma tradicional o bien para hacerlo más ameno puedes incorporar una cinta de TRX.

En cualquier caso debes hacer 3 series de veinticinco repeticiones.

Y por último estiraremos los músculos que hemos ejercitado, relajándolos para evitar así futuras agujetas.

Si además de practicarlo los compaginas con ejercicios cardiovascular serán mucho mas eficaces.

Como ejercitar la espalda (III)

En este post te recomendamos los mejores ejercicios para fortalecer la espalda media.

Remo arrodillado

• Sitúate inclinado hacia delante sobre la cintura y coloca tu rodilla derecha y la mano derecha en un banco plano.
• Mantén tu pie izquierdo en el suelo y sostén una pesa en la mano izquierda. Deja que el peso cuelgue hacia abajo y ligeramente hacia adelante con el brazo completamente extendido.
• Tira de la mancuerna hacia la cadera, manteniendo el codo cerca de su costado.
• Mantener la espalda recta y los abdominales apretados, retira el codo lo más alto que puedas. En la parte superior, aprieta los omóplatos, y luego baja el peso a lo largo del mismo camino.
• Realiza las series que marque tu entrenador tanto con un brazo y con el otro.

Consejo- En la posición inferior, sostén la mancuerna ligeramente hacia adelante desde el hombro, a medida que la levantes, tira de ella hacia arriba y atrás.

Remo

• Manten una ligera flexión de las rodillas para reducir la presión sobre ellas y mantener un mejor equilibrio.
• Aunque se podría pensar que se inclina hacia delante permite un mayor rango de movimiento, manteniendo el torso erguido se minimiza la tensión en la región lumbar.
• Mantener un ligero arco en la espalda en todo momento.
• Tira los hombros y los codos hacia atrás tanto como sea posible para que la barra toque tu abdomen.

Consejo- Manten la contracción máxima por un segundo o dos y aprieta los omóplatos para la estimulación óptima.

Fitness: Ejercicios para hacer en casa

Es frecuente pensar que las personas que desarrollan su trabajo en casa, bien trabajando para su empresa o bien realizando las tareas domesticas, disponen de tiempo suficiente para poder visitar el gimnasio o hacer deporte con la frecuencia que deseen. Nada más lejos de la realidad, es frecuente que las personas que trabajan en casa, realicen jornadas de trabajo muy largas incluso más que aquellas que trabajan en el exterior.

Este articulo, expone un programa de ejercicios básicos y simples que se pueden hacer en casa con un equipo mínimo y que podemos encontrar fácilmente en nuestras casas.

Rutina de ejercicios

Sentadillas - Colocar los pies apoyados en el suelo, a la anchura de los hombros con un peso en cada mano. Mirando hacia delante, desciende lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo, mantén un segundo, luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Realice 8-12 repeticiones.

Elevaciones laterales - De pie con los pies separados, sosteniendo una pesa en cada mano a los lados por ejemplo un botella de aceite de 1l. Levante las pesas hacia los lados a la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento. Realice 8-12 repeticiones.

Abdominales - Inicio de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados. Acurrucar lentamente el torso, levantando la cabeza y los hombros y deslizando sus manos por sus muslos hasta llegar a las rodillas. Baje lentamente hacia el suelo. Repetir 10-20 veces para cada conjunto


Step - Con o sin pesas en la mano por ejemplo dos cubos de agua. Haga una pausa momentánea con ambos pies sobre el escalón, antes de dejar bajar, con el pie opuesto, volviendo a la posición inicial. Repita esta acción, alternando la pierna  cada vez. Repetir para un total de 10 a 20 veces por la pierna.

Flexiones - Túmbese boca abajo y con las manos apoyadas a la altura de los hombros. Impulse los brazos hacia arriba hasta que  queden rectos, manteniendo la espalda y las piernas alineadas. Esta es la posición de partida. Baje su cuerpo hasta que sus brazos queden horizontales, y luego regrese a la posición inicial. Puedes colocar algún libro las manos para facilitar el ejercicio o bajo los pies si deseas un mayor grado de dificultad.

Puente lateral - Coloca una toalla o un libro en el suelo, y apoye el codo en él. El codo debe estar en la misma vertical que el hombro. Levante las caderas hacia arriba y asegúrese de que su cuerpo está recto. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos. Repetir tres veces en cada lado.

Triceps - Pon tu mano y la rodilla en la superficie plana como una cama o una mesa baja, con un peso en la otra mano que por ejemplo una garrafa de agua de 2 litros . Poco a poco llevar el objeto hacia tu pecho, manteniendo la espalda recta, y luego baja el peso hacia abajo para enderezar el brazo. Repita esta acción, centrándose en la utilización de los músculos de la espalda. Cambiar la posición para  trabajar en el otro brazo. Repita 8-12 veces por cada lado para cada conjunto.



Instrucciones

Es primordial antes de comenzar a realizar cualquier ejercicio, calentar. Para calentar te proponemos que realices un paseo a buen ritmo. Aprovecha el trayecto de vuelta al llevar a los niños al colegio o en el retorno de realizar la compra diaría.

Realiza los ejercicios ordenadamente. Tu objetivo es llegar a realizar 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar el siguiente. Recuerda, es un objetivo y los objetivos a veces se consiguen con el tiempo.

Descansa un par de minutos entre ejercicios. Para no sobrecargar los músculos de una zona, alterna los ejercicios de forma que no realices de manera consecutiva dos ejercicios en los que se trabaje la misma zona.

Para obtener los mejores resultados, realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana, con al menos un día entre los entrenamientos para la recuperación adecuada. Debes esforzarte para aumentar la carga y / o intensidad.Una vez que tu condición física haya mejorado, puedes realizar rutinas más avanzadas para no caer en la monotonía.

Animo!!! Con un poco de perseverancia veras los resultados