Consejos de musculación para principiantes (II)

2. Tener paciencia es clave

Normalmente, todo el mundo en su vida diaria espera que las cosas ocurran lo más rápido posible. Sin embargo, en lo que respecta al cuerpo humano no se puede tener en cuenta el aspecto de la velocidad. No es de extrañar que haya muchas personas que recurran al uso de métodos que pueden acelerar este proceso, que de hecho es cierto, pero que tienen una serie de otros efectos nocivos y que hacen que nada más retirar dichos métodos, lo que se ha ganado desaparezca, además de todo el daño que se haya causado al organismo.

Las reacciones metabólicas necesitan tiempo para llevarse a cabo. Pensemos, por ejemplo, en la síntesis del glucógeno muscular: ésta ocurre constantemente, desde el momento en que estamos alimentándonos. Incluso cuando no estamos alimentados va a suceder la gluconeogénesi , que también dará origen a glucógeno. Siendo uno de los procesos más rápidos de metabolismo, la síntesis de glucógeno tarda por lo menos 48 horas en ocurrir, y esto es porque estamos hablando de un proceso metabólico relativamente rápido y no tan complejo como la síntesis de la proteína. Imaginemos ahora, la síntesis de proteínas y la reestructuración de pequeñas microfibras en sus unidades mínimas. O, todavía más, la reestructuración de tendones y ligamentos después del entrenamiento...

Aquí podemos ver que la paciencia es fundamental. Nada en el cuerpo se recupera rápidamente y necesitamos esa recuperación para poder reconstruir y recuperar.

Ten en cuenta que estas son sólamente reacciones metabólicas microscópicas. Imagínate esto llevado a lo grande y a los resultados. Sí, es algo que lleva tiempo, pero ¡merece la pena esperar!

El sudor: tu termómetro natural.

El sudor, como todos sabemos, es un liquido que expulsamos a través de nuestra piel. Está compuesto fundamentalmente por agua pero también contiene otras sustancias como urea, sales minerales y ácidos, así como bacterias y microorganismos que protegen nuestra piel.

¿Por qué sudamos?

Nuestro cuerpo, cuando por alguna causa detecta que la temperatura corporal es excesiva, activa un mecanismo de compensación para rebajarla. Este mecanismo es el sudor. A través del sudor el cuerpo elimina el calor por medido de líquido evaporado, es decir que el sudor que realmente cumple la función refrigerante es el que “no se ve”

El sudor que “vemos” se produce al condensarse el sudor evaporado al contactar con la atmosfera.

¿De qué depende el nivel de sudoración?

Generalmente depende más de factores externos como son la temperatura y la humedad ambiente, la intensidad de la actividad física, la vestimenta.

También depende de factores internos, la sudoración está controlada por el sistema nervioso y estás responden a estímulos como el nerviosismo, el estrés.

Además depende del nivel de aclimatación al calor de cada uno. Las personas que están más aclimatadas a ambientes calurosos, sudarán más que las que no lo estén.

Peligros de la sudoración excesiva.

Como hemos dicho, la sudoración nos hace perder liquido, sales minerales y otros elementos, si la pérdida es excesiva, corremos el riesgo de deshidratarnos y si no recuperamos las sales minerales corremos riesgo de afectar al sistema nervioso.

Para evitar este riesgo es necesario hidratarse. ¿Es suficiente con beber agua?

Como hemos explicado antes, al no perder únicamente agua, es necesario reponer todas las sustancias perdidas. Por ello, la propuesta ideal es beber agua con sales minerales y carbohidratos que te permiten recuperar la elementos perdidos por la sudoración y la energía perdida durante la práctica deportiva.

Por último queremos reseñar la poca eficacia que tiene para la perdida de peso provocar una sudoración excesiva puesto que puede tener consecuencias muy perjudiciales para la salud, puesto que perderemos nuestro “refrigerante” natural.

Por ello recuerda, el sudor es necesario, pero debes recuperar lo que se pierde con él.

Ejercicios para tríceps (II)

Continuamos la serie de post destinados a la preparación de tus triceps:

3.-  Trituradoras de Craneo:

Se denomina así por el riesgo que existe al realizar el movimiento del ejercicio que la barra golpeé la cabeza. Ya sabes aguanta.

Es un ejercicio en el que se potencian el tríceps largo y medio y te ayudará a crear el volumen deseado en el brazo.

Para su realización, debes estar tumbado con la espalda completamente apoyada sobre el banco. Las manos asirán la barra en el tercio central. El ejercicio comenzará con los brazos completamente extendidos y se realizará una flexión del codo poco a poco hasta que el brazo forme un ángulo de 90º grados y desde ahí se volverá a la posición inicia,l en esta se aguantará 1 segundo para después volver a comenzar el ciclo.

Por tu seguridad, recomendamos dirigir la barra por detrás de la cabeza, para evitar que la barra nos pueda golpear.

4.  Extensión lateral del tríceps:

Son fundamentales para conseguir la hipertrofia de la cabeza del tríceps y acabar su moldeado y conseguir su típica forma de herradura.

Sentado sobre banco, coge una mancuerna con el peso que seas capaz de levantar. El ejercicio comienza con el brazo estirado y se dejará caer poco a poco la mancuerna por detrás de la cabeza. El movimiento de bajada deberá durar aproximadamente 2 segundos y una vez en la parte baja, aguanta durante 1 segundo esa posición y desde ahí apretando fuertemente el tríceps sube a la posición de partida.

5.-  Extensión de cable invertida:

Este ejercicio aumenta la longitud del tríceps y acumula volumen en torno al codo.

Para este ejercicio será necesaria máquina de cable. Coloca un adaptador para trabajar con un solo brazo. Haz el enganche de la barra inverso (con la palma hacia arriba) y pega el brazo que ejercites al cuerpo. El brazo no se debe separar durante el ejercicio. Comenzarás con el codo doblado y realizarás una extensión total. Llegado a este punto mantén la posición durante 1 segundo y después retorna lentamente a la posición de inicio.

Ejercicios para tríceps (I)

Si has trabajado intensamente los bíceps, tu brazo habrá comenzado a tomar la forma deseada, pero no conseguirás tenerlo completamente definido, si no trabajas los tríceps con la misma intensidad. En una serie de post te vamos a presentar los 5 mejores ejercicios para ponerlos a tope.

1.-  DIP: Flexiones de tríceps:

Es el ejercicio por excelencia para el trabajo de este músculo. Sentado sobre el borde del banco, con las manos apoyadas  y con los nudillos mirando al frente, bajarás tu cuerpo hasta que el brazo forme un ángulo de 90º. Una vez llegado a este punto, volverás a la posición inicial.  Debes repetir esta secuencia tantas veces como te sea posible. Esto constituye una serie, debiendo realizar al menos tres series en cada sesión de entrenamiento.

2.  Press en Banca:

Este ejercicio además de fortalecer el tríceps, permite la tonificación de los pectorales. Se gana músculo de una forma rápida puesto que nos permiten levantar gran cantidad de peso.

Para su realización debes estar tumbado con la espalda completamente apoyada sobre el banco. Las manos asirán la barra centrada y separadas entre sí unos 30cm. El ejercicio comenzará con los brazos completamente extendidos y se procederá bajando de manera suave hacia el pecho, terminando cuando los tríceps estén paralelos al suelo.

Como ejercitar la espalda (III)

En este post te recomendamos los mejores ejercicios para fortalecer la espalda media.

Remo arrodillado

• Sitúate inclinado hacia delante sobre la cintura y coloca tu rodilla derecha y la mano derecha en un banco plano.
• Mantén tu pie izquierdo en el suelo y sostén una pesa en la mano izquierda. Deja que el peso cuelgue hacia abajo y ligeramente hacia adelante con el brazo completamente extendido.
• Tira de la mancuerna hacia la cadera, manteniendo el codo cerca de su costado.
• Mantener la espalda recta y los abdominales apretados, retira el codo lo más alto que puedas. En la parte superior, aprieta los omóplatos, y luego baja el peso a lo largo del mismo camino.
• Realiza las series que marque tu entrenador tanto con un brazo y con el otro.

Consejo- En la posición inferior, sostén la mancuerna ligeramente hacia adelante desde el hombro, a medida que la levantes, tira de ella hacia arriba y atrás.

Remo

• Manten una ligera flexión de las rodillas para reducir la presión sobre ellas y mantener un mejor equilibrio.
• Aunque se podría pensar que se inclina hacia delante permite un mayor rango de movimiento, manteniendo el torso erguido se minimiza la tensión en la región lumbar.
• Mantener un ligero arco en la espalda en todo momento.
• Tira los hombros y los codos hacia atrás tanto como sea posible para que la barra toque tu abdomen.

Consejo- Manten la contracción máxima por un segundo o dos y aprieta los omóplatos para la estimulación óptima.

Como ejercitar la espalda (I)

A nivel fisiológico, la espalda es una de las zonas más complejas puesto que tenemos 4 grandes grupos de músculos interconectados entre si.

· Dorsales superiores y exteriores

· Dorsales inferiores

· La espalda media

· La espalda baja

Cada zona requiere un ejercicio específico para ser potenciada, te enseñamos los dos más adecuadas para potenciar cada uno de ellos.

Area 1: Dorsales superiores y exteriores.

Pull.up. Dominadas.

Sujete la barra con un agarre en pronación. Extiende los brazos y relajar los hombros para estirar tus dorsales en la posición inferior.

A medida que subas y llegues a la posición final, mira tus codos y mantenlos en los lados y tira de ellos hacia abajo para contraer los dorsales.

Sube lo más alto posible para estimular plenamente tus dorsales.

Bent-Over: Remo con barra.

No realices el ejercicio sobre un banco plano o plataforma para que el ejercicio tenga el mayor rango de movimiento posible. Para aumentar el rango de movimiento es posible que debas utilizar platos más pequeños en las barras.

Debes realizar el agarre de la barra con la mayor amplitud posible, esto permite mantener los codos hacia los lados y puedas tirar de la barra lo más alto posible y realizar la mayor contracción

Mantén las rodillas dobladas y permanece en  la posición encorvada en todo momento. Es fácil de aumentar el peso elevado en esta posición además trabajarás otros grupos de músculos puesto que será necesario recurrir a ellos para ayudar al levantamiento.

En un post posterior te indicaremos el resto de ejercicios básicos para tener una espalda entrenada y formada,

Running: Técnicas de entrenamiento para corredores populares

Si has comenzado a correr, es normal que estés hech@ un lío con el vocabulario que se emplea para explicar las distintas técnicas de entrenamiento que se utilizan. En este post te aclaramos que son cada una de ellas.

CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS).- Es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se trata de correr de una manera uniforme y continua más lento que el ritmo de carrera que se pretenda realizar; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir fuerza poco a poco y nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto física como mentalmente.

Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y bajan el pulso en reposo, mejorando el trabajo del corazón.

CARRERA CONTINUA A RITMO DE CARRERA.- Es correr de una manera uniforme y continua al ritmo de carrera que se pretende lograr o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dándote mayor confianza.

RITMO.- Repeticiones largas a ritmo de carrera, con o sin intervalos de recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competetición

SERIES.-  Se denomina así  a la carrera realizara a una velocidad elevada en distancias cortas y  carrera a trote entre ellas a modo de recuperación. Estas series son necesarias para mejorar las marcas, pero se deben realizar cuando se ha alcanzado un volumen de entrenamiento elevado, se ha adquirido una elevada resistencia aeróbica y potencia muscular. Ejemplo: 8 repeticiones de 400m. rápidos por 400 metros de recuperación. 

Foto: RunFitners

FARTLEK.-  Es una técnica de entrenamiento desarrollada en Suecia y su significado es “juego de velocidad”. Consiste en la realización de cambios de velocidad durante la carrera, manteniendo un ritmo elevado durante un cierto tiempo o distancia y bajando el ritmo durante otro periodo o distancia. Los periodos de ritmo elevado y bajo no tienen porque ser iguales.

Este tipo de ejercicios nos enseña donde están nuestro límites y permite al corredor saber como afrontar las distintas circunstancias que se pueden producir durante la carrera.

CUESTAS.-  Son uno de los entrenamientos de más exigencia por lo que tu condición física debe estar desarrollada, por tanto no se puede realizar este tipo de entrenamientos al inicio de tus sesiones. En estos entrenamientos aumenta la potencia muscular. El nivel de ejecución de cada series debe estar en torno al 85% de tu capacidad física. Preparate para un trabajo duro.

RECTAS.- Las rectas de las que se habla al final de los planes de entrenamiento son progresiones de 60 a 100 metros y su intensidad depende del trabajo realizado. La forma de realizarlas dependerá del tipo de sesión que se haya realizado previamente. Por ejemplo si se ha realizado una sesión de pesas, las rectas se realizarán de manera progresiva y a un ritmo alto o muy alto.

Si se realiza tras una sesión de técnica, se realizarán de forma relajada tratando de potenciar los conceptos de técnicas de carrera, ampliar zancada, subir cadera...

Después de realizar una sesión larga, se realizarán de forma progresiva pero no será necesario que la intensidad sea máxima.

DESCANSOS.-  Es una parte vital de cualquier entrenamiento porque te ayudará a asimilar el entrenamiento y prevendrás lesiones y sobrecargas.

Los descansos pueden ser pasivos en los que no se realiza ejercicio físico alguno o descansos activos, en los que no se realiza carrera pero se realizan otros deportes como natación, ciclismo.

Recuerda, cada uno tiene sus propios límites. El reto de la práctica deportiva es tratar de superarlos, pero siempre de manera inteligente, conócete perfectamente y se objetivo contigo mismo.

Consejos para combatir el cansancio

Muchas veces el cansancio que tenemos sin explicación, es debido al estrés, la mala alimentación, la falta de sueño y otros factores que influyen en nuestro estilo de vida. Tenemos que reducir el estrés ya que consume mucha energía, para ello debes aprender a realizar técnicas de relajación.

Una de ellas es realizar comidas ligeras y de forma regular (se aconseja realizar 5 comidas diarias), y no hacer comidas abundantes y copiosas con menos frecuencia, pudiéndose obtener así mas energía.

El ejercicio también es muy importante, pero hay que hacerlo regularmente, es una manera de sentirse menos cansado a largo plazo, puesto que tu organismo se habituará al esfuerzo y además, la realización de ejercicio libera la tensión acumulada por otras actividades reduciendo el nivel de estrés y por lo tanto el cansancio como hemos dicho anteriormente.

El aumento de peso tampoco nos beneficia puesto que se consume mas energía para cualquier actividad física, además las personas con sobrepreso pueden sufrir riesgos de padecer enfermedad coronaria, presión arterial alta, derrame cerebral, etc.

Es primordial tener unas buenas pautas de sueño. Los profesionales de la psiquiatría aconsejan seguir unos modelos de comportamiento a la hora de ir a la cama, es decir, que debemos acostarnos y levantarnos a la misma hora todos los días. El organismo se acostumbra e inconscientemente baja el nivel de actividad durante ese tiempo, asimila que es el momento de recuperar la energía perdida.

Aunque este punto es obvio y para favorecer el descanso, se deben evitar el consumo de cafeína y alcohol, ambos por el efecto perjudicial que tienen sobre la conciliación de un sueño profundo.

Por último, se debe mantener el cuerpo bien hidratado, una leve deshidratación puede provocar un aumento exponencial del cansancio. Además, en momentos determinados de mucho cansancio puede ser aconsejable tomar algún tipo de multivitamínico.

Spinning, técnicas de pedaleo

En función de la zona del cuerpo que se quiera trabajar, se pueden desarrollar distintas formas de realizar el ejercicio.

Te detallamos las técnicas de pedaleo que se emplean en Spinning:

1) LLANO SENTADO:Esta es la técnica adecuada para realizar el calentamien
previo, se realiza sentado sobre el sillín y a una resistencia baja, con una frecuencia de
pedaleo elevada. El trabajo que se realiza es cardiovascular.

2) MONTAÑA SENTADO:En la misma posición que la anterior, pero elevando la
 resistencia de la bicicleta y consecuentemente bajando la frecuencia de pedaleo. (Entre
50 y 90 revoluciones por minuto). El trabajo que se realiza es para la tonificación
muscular.

3) MONTAÑA DE PIE: La resistencia de la bicicleta sería un poco mas elevada que el
 anterior y las revoluciones por minuto oscilan entre 50 y 90, en esta modalidad se
 agarrara el manillar desde adelante, elevando el cuerpo y apoyando solamente los pies.

   4) RUNNING:Esta técnica consiste en estar de pie pero fijando la cadera, solamente
    intervienen las piernas entre 10 y 30 segundos, pedaleando entre 90 y 120 revoluciones
    por minuto,  espalda relajada, situando las manos en la parte frontal del manillar.

  5) JUMPING O SALTOS EN LLANO:Consiste en pedalear sentado entre 5 o 10
    segundos, incorporándote de pie sobre los pedales y sentado sobre el sillín alternando
    estas dos posiciones cada 5 o 10 segundos, las manos se situarán en la parte central del
    manillar con resistencia moderada y el pedaleo se situará entre 90 y 120 revoluciones
    por minuto.

  6) JUMPING EN MONTAÑA: Consiste en separar mas las manos, aumentar la
    resistencia de la bicicleta para desarrollar mas potencia muscular, reducir el pedaleo
    entre 50 y 90 pulsaciones por minuto realizando la misma secuencia que la que se
    realiza en el Jumping en llano.

Como ves, este deporte, tiene varias y divertidas formas de practicarlo, elige la que más te guste.

El spinning, un ejercicio tan saludable como agotador

El spinning, es un entrenamiento aeróbico colectivo, que surge en Estados Unidos a principio de los 90, dicha actividad suele durar entre 45 y 50 minutos, es dirigida por un monitor que nos irá indicando los movimientos a realizar, en la que utilizamos una bicicleta estática y música la cual nos marcará el ritmo, haciendo así que la clase sea mas amena, efectiva y divertida.

Con estas clases, lo que se trata es de imitar un recorrido en el que el monitor orienta a sus alumnos la resistencia a la que deben de realizar el ejercicio, pero la ventaja que tienen éstos es que pueden regular la carga según su estado físico.

El spinning, sirve para tonificar y endurecer los músculos de las piernas , glúteos, brazos, abdomen y fortalecer el sistema cardiovascular y respiratorio.

Con este ejercicio se consigue una gran preparación física, puede llegar a quemarse entre las 500 y 1000 calorías en una sesión, dependiendo de las condiciones físicas de cada uno.

A su vez dicha actividad nos aporta muchos beneficios:

- Ayuda a reducir calorías y peso.

- Reduce celulitis, evita la aparición de varices.

- Aumenta el tamaño de las venas y arterias,  favoreciendo la circulación sanguínea y  reduciendo  el riesgo  de problemas  cardiovasculares.

- Ayuda a liberar la tensión acumulada y el estrés.

- Debido a la gran capacidad muscular y ósea que  se adquiere, se reduce el riesgo de lesiones.

Esta práctica deportiva al realizarse en grupo, permite una socialización del ejercicio, fomentando la relaciones personales y la competitividad con las demás personas que practican este deporte juntas, lo que hace que el ejercicio sea menos monótono.

No te olvides de tener en cuenta estos consejos, en la medida de lo posible debe ser un monitor el que dirija las clases, él además de regular la carga de las sesiones te podrá ayudar a corregir la postura sobre la bicicleta, muy importante para evitar lesiones.

Este ejercicio potencia fundamentalmente el tren inferior, por lo que no te olvides de complementar tu actividad con ejercicios de tren superior, que faciliten el equilibrio en tu cuerpo.

Además, cuando vayas a realizarlo, acuérdate de llevar una botella de agua para estar en todo momento bien hidratado y después de la sesión no estaría mal que aportaras carbohidratos de alto IG y minerales mediante alguna bebida energética.

En un post posterior, te detallaremos la técnica de pedaleo de este deporte.