Fitness: Ejercicios para hacer en casa

Es frecuente pensar que las personas que desarrollan su trabajo en casa, bien trabajando para su empresa o bien realizando las tareas domesticas, disponen de tiempo suficiente para poder visitar el gimnasio o hacer deporte con la frecuencia que deseen. Nada más lejos de la realidad, es frecuente que las personas que trabajan en casa, realicen jornadas de trabajo muy largas incluso más que aquellas que trabajan en el exterior.

Este articulo, expone un programa de ejercicios básicos y simples que se pueden hacer en casa con un equipo mínimo y que podemos encontrar fácilmente en nuestras casas.

Rutina de ejercicios

Sentadillas - Colocar los pies apoyados en el suelo, a la anchura de los hombros con un peso en cada mano. Mirando hacia delante, desciende lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo, mantén un segundo, luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Realice 8-12 repeticiones.

Elevaciones laterales - De pie con los pies separados, sosteniendo una pesa en cada mano a los lados por ejemplo un botella de aceite de 1l. Levante las pesas hacia los lados a la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento. Realice 8-12 repeticiones.

Abdominales - Inicio de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados. Acurrucar lentamente el torso, levantando la cabeza y los hombros y deslizando sus manos por sus muslos hasta llegar a las rodillas. Baje lentamente hacia el suelo. Repetir 10-20 veces para cada conjunto


Step - Con o sin pesas en la mano por ejemplo dos cubos de agua. Haga una pausa momentánea con ambos pies sobre el escalón, antes de dejar bajar, con el pie opuesto, volviendo a la posición inicial. Repita esta acción, alternando la pierna  cada vez. Repetir para un total de 10 a 20 veces por la pierna.

Flexiones - Túmbese boca abajo y con las manos apoyadas a la altura de los hombros. Impulse los brazos hacia arriba hasta que  queden rectos, manteniendo la espalda y las piernas alineadas. Esta es la posición de partida. Baje su cuerpo hasta que sus brazos queden horizontales, y luego regrese a la posición inicial. Puedes colocar algún libro las manos para facilitar el ejercicio o bajo los pies si deseas un mayor grado de dificultad.

Puente lateral - Coloca una toalla o un libro en el suelo, y apoye el codo en él. El codo debe estar en la misma vertical que el hombro. Levante las caderas hacia arriba y asegúrese de que su cuerpo está recto. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos. Repetir tres veces en cada lado.

Triceps - Pon tu mano y la rodilla en la superficie plana como una cama o una mesa baja, con un peso en la otra mano que por ejemplo una garrafa de agua de 2 litros . Poco a poco llevar el objeto hacia tu pecho, manteniendo la espalda recta, y luego baja el peso hacia abajo para enderezar el brazo. Repita esta acción, centrándose en la utilización de los músculos de la espalda. Cambiar la posición para  trabajar en el otro brazo. Repita 8-12 veces por cada lado para cada conjunto.



Instrucciones

Es primordial antes de comenzar a realizar cualquier ejercicio, calentar. Para calentar te proponemos que realices un paseo a buen ritmo. Aprovecha el trayecto de vuelta al llevar a los niños al colegio o en el retorno de realizar la compra diaría.

Realiza los ejercicios ordenadamente. Tu objetivo es llegar a realizar 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar el siguiente. Recuerda, es un objetivo y los objetivos a veces se consiguen con el tiempo.

Descansa un par de minutos entre ejercicios. Para no sobrecargar los músculos de una zona, alterna los ejercicios de forma que no realices de manera consecutiva dos ejercicios en los que se trabaje la misma zona.

Para obtener los mejores resultados, realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana, con al menos un día entre los entrenamientos para la recuperación adecuada. Debes esforzarte para aumentar la carga y / o intensidad.Una vez que tu condición física haya mejorado, puedes realizar rutinas más avanzadas para no caer en la monotonía.

Animo!!! Con un poco de perseverancia veras los resultados