Pilates, otra manera de poner tu cuerpo en forma

El método Pilates es una técnica que fue creada por el pionero Joseph Pilates, lo que intentó con este sistema fue resolver los dolores corporales a través de métodos de prevención y corrección en vez de recurrir a otros procedimientos de cura. Consiste en realizar ciertos ejercicios de tipo anaeróbico donde vas a  trabajar la postura, la tonificación, los estiramientos, mejorando así la flexibilidad y la fuerza en todo el cuerpo, pero sin desarrollar volumen. Está orientada a todo tipo de públicos, que buscan mejorar su salud.

 Haciendo estos ejercicios conseguirás muchos beneficios, tanto corporales como mentales, ayudándote a relajarte, a respirar mejor, controlar el estrés que te ocasiona el día a día, mejorar la calidad de los movimientos y fortalecer los huesos.

Las sesiones pueden orientarse a personas cuyo objetivo sea ponerse en forma o para aquellos que solo quieran ajustarse a unas condiciones físicas específicas.

También pueden dirigirse a personas que hayan sufrido alguna lesión y quieran recuperarse mas rápidamente o simplemente para prevenirlas, o a aquellas personas que sufran inestabilidad corporal o problemas a la hora de mantener la postura.

Es importante que el profesor tenga experiencia y que se haya formado, ya que si no es así estos ejercicios podrían provocarán lesiones en vez de los efectos beneficiosos mencionados anteriormente.

Estos ejercicios se pueden realizar de dos formas: con máquinas específicas (aparatos pilates) los cuales serian ideales para realizar el entrenamiento antes de desarrollarlos en el suelo y una vez que vayamos a efectuarlos en el  suelo, utilizaremos una colchoneta o alfombra que pueda protegernos la columna vertebral, usando también una almohada para apoyar la cabeza .  Se centran en trabajar los músculos que están debajo de la cintura, en este caso músculos que están relacionados con la pelvis (músculos de los glúteos, de las caderas, abdominales y lumbares).

Ejemplo de ejercicios a realizar: 

Te vamos a citar uno de los ejercicios básicos que puedes practicar en el suelo, es el de respiración, cuyo objetivo es lograr la relajación y concentración.

• Acostado/a en una colchoneta, doblas las rodillas, con los pies apoyados en el suelo, los separas a la anchura de las caderas, seguidamente apoyas las manos sobre las costillas, inspiras por la nariz y lo expulsas por la boca. Repite el ejercicio unas cuatro o cinco veces.

Estiramientos antes y después del ejercicio

Los estiramientos son ejercicios suaves que ayudan al cuerpo a tener una mayor flexibilidad y a reducir lesiones importantes. Los músculos que vamos a trabajar en la sesión de entrenamiento son los que tienen que ser estirados previamente, pero la mayoría de las veces debido a que vamos con el tiempo justo, porque se nos olvida, o porque simplemente creemos que no son importantes,  no los realizamos, causándonos las dichosas molestias musculares.

No solamente es primordial realizar los estiramientos antes del calentamiento, sino que es conveniente desarrollarlos también después del ejercicio, ya que son muy eficaces para la recuperación y relajación de los músculos.

¿En que nos beneficiamos si realizamos estiramientos antes y después del ejercicio?

- Previenen la pérdida del movimiento.
- Provocan el movimiento de las articulaciones.
- Intensifican la resistencia muscular.
- Reducen el agotamiento.
- Disminuyen el dolor en los músculos ocasionados por el ejercicio.
- Te ayudan a relajar tanto la mente como el cuerpo.
- Evitan el deterioro muscular.
- Favorecen la circulación sanguínea.
- Mejoran el rendimiento deportivo.

Te detallamos a continuación algunos ejercicios de estiramientos, que harán que mejores todo lo expuesto anteriormente:

Estiramientos para cuello:  Los movimientos circulares de cabeza deben ser suaves, con ellos estiramos los músculos del cuello.

Estiramientos para hombros: Ponte de pie y extiende los brazos hacia los lados. Los brazos deben estar paralelos al suelo y perpendicular al torso. Esta será su posición inicial, empieza a hacer círculos con cada brazo extendido . A continuación, invertir el movimiento en sentido contrario. Es un ejercicio bastante completo, ya que trabajas en conjunto brazos y hombros.

Estiramientos para brazos: Sube los brazos y a la vez entrelázalos, aguanta en esa postura unos 10 segundos, de esta manera estiras los tríceps y la espalda.

Estiramientos para pecho: De pie con las piernas juntas, cogemos un palo manteniendo los brazos estirados, levantamos con cuidado el palo y lo elevamos por detrás de la cabeza. Hay que tener cuidado con la alineación del cuerpo ya que podríamos hacernos daño en la espalda.

Estiramientos para piernas:  Manteniendo las piernas estiradas y lo pies rectos, inclinaremos las manos hacia abajo hasta tocar la punta de los pies, sin hacer rebotes, mantendremos las manos lo mas cerca de la punta de los pies. Volviendo a la posición inicial lo mas lentamente posible para evitar lesiones.

Los estiramientos en general no deben doler, si es así debes parar inmediatamente.

Y recuerda, tan importante como el ejercicio que acabas de hacer, es poder hacerlo de nuevo y para conseguirlo los estiramientos son tu mejor aliado.

Fitness: Ejercicios para hacer en casa

Es frecuente pensar que las personas que desarrollan su trabajo en casa, bien trabajando para su empresa o bien realizando las tareas domesticas, disponen de tiempo suficiente para poder visitar el gimnasio o hacer deporte con la frecuencia que deseen. Nada más lejos de la realidad, es frecuente que las personas que trabajan en casa, realicen jornadas de trabajo muy largas incluso más que aquellas que trabajan en el exterior.

Este articulo, expone un programa de ejercicios básicos y simples que se pueden hacer en casa con un equipo mínimo y que podemos encontrar fácilmente en nuestras casas.

Rutina de ejercicios

Sentadillas - Colocar los pies apoyados en el suelo, a la anchura de los hombros con un peso en cada mano. Mirando hacia delante, desciende lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo, mantén un segundo, luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Realice 8-12 repeticiones.

Elevaciones laterales - De pie con los pies separados, sosteniendo una pesa en cada mano a los lados por ejemplo un botella de aceite de 1l. Levante las pesas hacia los lados a la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento. Realice 8-12 repeticiones.

Abdominales - Inicio de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados. Acurrucar lentamente el torso, levantando la cabeza y los hombros y deslizando sus manos por sus muslos hasta llegar a las rodillas. Baje lentamente hacia el suelo. Repetir 10-20 veces para cada conjunto


Step - Con o sin pesas en la mano por ejemplo dos cubos de agua. Haga una pausa momentánea con ambos pies sobre el escalón, antes de dejar bajar, con el pie opuesto, volviendo a la posición inicial. Repita esta acción, alternando la pierna  cada vez. Repetir para un total de 10 a 20 veces por la pierna.

Flexiones - Túmbese boca abajo y con las manos apoyadas a la altura de los hombros. Impulse los brazos hacia arriba hasta que  queden rectos, manteniendo la espalda y las piernas alineadas. Esta es la posición de partida. Baje su cuerpo hasta que sus brazos queden horizontales, y luego regrese a la posición inicial. Puedes colocar algún libro las manos para facilitar el ejercicio o bajo los pies si deseas un mayor grado de dificultad.

Puente lateral - Coloca una toalla o un libro en el suelo, y apoye el codo en él. El codo debe estar en la misma vertical que el hombro. Levante las caderas hacia arriba y asegúrese de que su cuerpo está recto. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos. Repetir tres veces en cada lado.

Triceps - Pon tu mano y la rodilla en la superficie plana como una cama o una mesa baja, con un peso en la otra mano que por ejemplo una garrafa de agua de 2 litros . Poco a poco llevar el objeto hacia tu pecho, manteniendo la espalda recta, y luego baja el peso hacia abajo para enderezar el brazo. Repita esta acción, centrándose en la utilización de los músculos de la espalda. Cambiar la posición para  trabajar en el otro brazo. Repita 8-12 veces por cada lado para cada conjunto.



Instrucciones

Es primordial antes de comenzar a realizar cualquier ejercicio, calentar. Para calentar te proponemos que realices un paseo a buen ritmo. Aprovecha el trayecto de vuelta al llevar a los niños al colegio o en el retorno de realizar la compra diaría.

Realiza los ejercicios ordenadamente. Tu objetivo es llegar a realizar 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar el siguiente. Recuerda, es un objetivo y los objetivos a veces se consiguen con el tiempo.

Descansa un par de minutos entre ejercicios. Para no sobrecargar los músculos de una zona, alterna los ejercicios de forma que no realices de manera consecutiva dos ejercicios en los que se trabaje la misma zona.

Para obtener los mejores resultados, realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana, con al menos un día entre los entrenamientos para la recuperación adecuada. Debes esforzarte para aumentar la carga y / o intensidad.Una vez que tu condición física haya mejorado, puedes realizar rutinas más avanzadas para no caer en la monotonía.

Animo!!! Con un poco de perseverancia veras los resultados