GAP – Gluteos, Abdomen y Pierna en el gimnasio.

A todos nos encantaría lucir unos glúteos firmes, unas abdominales marcadas y unas piernas perfectas, pero para conseguirlo debemos de entrenar duro. Para lograrlo os contaremos que hay un entrenamiento llamado GAP que son un  conjunto de ejercicios muy eficaces donde vamos a trabajar estas tres zonas consiguiendo fortalecerlas y tonificarlas.

La vida sedentaria hace que acumulemos grasas, mala circulación, flacidez etc, problema que lo acusan fundamentalmente las mujeres, pero si prácticas estos ejercicios, eres constante y llevas una vida sana, en poco tiempo obtendrás resultados.

Las clases se suelen realizar en grupo y suelen duran alrededor de una hora.

Al comenzar la clase, lo primero que debemos hacer es un calentamiento previo de unos 10 minutos aproximadamente, donde ejercitaremos nuestros músculos, puedes realizar cinta, bicicleta etc.

Después realizaremos el entrenamiento GAP, que durara unos 30 minutos, trabajaremos las tres zonas, combinando ejercicios para no inyectar mucha carga a los músculos.

Generalmente trabajaremos desde arriba  hacia abajo los grupo de músculos de este entrenamiento.

Comenzaremos con ejercicios abdominales, trabajando todos los grupos del abdomen superiores, oblicuos e inferiores. Para conseguir un trabajo adecuado deberemos realizar al menos tres series de 15 repeticiones cada una.

Continuaremos con los ejercicios de fortalecimiento de glúteos. Para ello, os proponemos dos ejercicios para los que necesitaréis una esterilla y unas pesas lastre para los tobillos. De rodillas sobre la esterilla y con las rodillas formando un ángulo recto, levantaremos el muslo hasta que quede horizontal. Repetiremos 3 series de 25 repeticiones con cada pierna, alternando ambas.

El segundo ejercicio que pondrá tus glúteos firmes, es igual que el que te hemos descrito anteriormente pero con la pierna completamente extendida. Haremos el mismo número de repeticiones

Por último, trabajaremos las piernas. Para ello el ejercicio por excelencia son las sentadillas. Las puedes trabajar de la forma tradicional o bien para hacerlo más ameno puedes incorporar una cinta de TRX.

En cualquier caso debes hacer 3 series de veinticinco repeticiones.

Y por último estiraremos los músculos que hemos ejercitado, relajándolos para evitar así futuras agujetas.

Si además de practicarlo los compaginas con ejercicios cardiovascular serán mucho mas eficaces.

Ejercicios con pelota para fortalecer brazo y pecho.

Los ejercicios que realizamos con pelota son llamados ejercicios de fitness , con ellas trabajamos los músculos importantes de nuestro cuerpo.

La sistemática de ejercicios con pelotas, es ideal para mantenerse en forma, para trabajar y fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo, aquellos músculos que son fundamentales para adquirir buenas posturas y estabilidad, nos vamos a centrar en la parte superior, en este caso en pecho y brazos.

Respecto a los brazos, si sientes que ya dominas las flexiones de brazos, seguramente querrás llegar a conseguir un nivel superior e intentar realizar estas flexiones  con pelota, hay que tener en cuenta que antes de realizarlas con pelota has debido ser capaz de realizar 20 flexiones básicas.

Respecto al pecho, trabajaremos los músculos pectorales internos, externos, inferiores y superiores.

Ejercicios para tonificar brazos y pecho: 

• Con la espalda y hombros apoyados sobre la pelota, con una pesa en cada mano, flexionamos las rodillas, extendemos las pesas hacia arriba y aguantando brevemente arriba, vuelves a bajar muy despacio, toma aire mientras extiendes las pesas y suéltalo muy despacio mientras que vuelves a la posición inicial.

• Arrodillada delante de la pelota, apoya las manos en la parte alta de ésta y la espalda estirada, intenta alargar los brazos y baja despacio hacia abajo. Toma aire mientras te impulsas y suéltalo al volver a la posición inicial.

• En posición boca abajo, descansa las rodillas y muslos en la parte alta de la pelota, la espalda y las piernas totalmente estiradas, apoyamos las manos en el suelo doblando los codos. Toma aire mientras te impulsas y suéltalo al volver a la posición inicial.

Como ves es sencillo y mucho más divertido que los ejercicios convencionales. Anímate a probarlo!!!

Como ejercitar la espalda (IV)

En este post te recomendamos los mejores ejercicios para fortalecer la espalda baja.

Extensión de espalda:

• Una vez que estés situado en el banco, cruza los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza (así es más difícil), como alternativa, se puede tener una placa de peso cerca de su pecho para aumentar la intensidad.
• Lentamente dobla en la cintura lo más que pueda, arquear la espalda a medida que avanza.
• Contrae los músculos de la espalda baja para levantar el torso hasta llegar a la posición inicial. No utilice un movimiento de rebote, y evitar subir demasiado alto, la hiperextensión de la espalda no es una buena idea.

Consejo  - Realiza el ejercicio sobre un banco que impida que las caderas se muevan. Así conseguirás que se centre la fuerza en los músculos de la espalda baja.

Peso muerto piernas rígidas:

• Manteniendo las piernas estiradas y rígidas,  doblando la cintura, empuja los glúteos hacia atrás y permite que la barra para cuelgue libremente hacia abajo  a la altura de los hombros. .
• Mantenga los músculos de la espalda baja contraidos durante el descenso del peso.
• Empuja de las caderas hacia delante mientras se eleva la barra . Permanezca derecho sin inclinarse hacia atrás en la parte superior. La barra debe descansar en la parte superior de los muslos.
• Concéntrate en tirar con la espalda y músculos de la cadera, no estás trabajando los  brazos.

Consejo  - A diferencia de el peso muerto rumano, permite que la espalda baja se arqueé ligeramente en la posición inferior.

Estiramientos antes y después del ejercicio

Los estiramientos son ejercicios suaves que ayudan al cuerpo a tener una mayor flexibilidad y a reducir lesiones importantes. Los músculos que vamos a trabajar en la sesión de entrenamiento son los que tienen que ser estirados previamente, pero la mayoría de las veces debido a que vamos con el tiempo justo, porque se nos olvida, o porque simplemente creemos que no son importantes,  no los realizamos, causándonos las dichosas molestias musculares.

No solamente es primordial realizar los estiramientos antes del calentamiento, sino que es conveniente desarrollarlos también después del ejercicio, ya que son muy eficaces para la recuperación y relajación de los músculos.

¿En que nos beneficiamos si realizamos estiramientos antes y después del ejercicio?

- Previenen la pérdida del movimiento.
- Provocan el movimiento de las articulaciones.
- Intensifican la resistencia muscular.
- Reducen el agotamiento.
- Disminuyen el dolor en los músculos ocasionados por el ejercicio.
- Te ayudan a relajar tanto la mente como el cuerpo.
- Evitan el deterioro muscular.
- Favorecen la circulación sanguínea.
- Mejoran el rendimiento deportivo.

Te detallamos a continuación algunos ejercicios de estiramientos, que harán que mejores todo lo expuesto anteriormente:

Estiramientos para cuello:  Los movimientos circulares de cabeza deben ser suaves, con ellos estiramos los músculos del cuello.

Estiramientos para hombros: Ponte de pie y extiende los brazos hacia los lados. Los brazos deben estar paralelos al suelo y perpendicular al torso. Esta será su posición inicial, empieza a hacer círculos con cada brazo extendido . A continuación, invertir el movimiento en sentido contrario. Es un ejercicio bastante completo, ya que trabajas en conjunto brazos y hombros.

Estiramientos para brazos: Sube los brazos y a la vez entrelázalos, aguanta en esa postura unos 10 segundos, de esta manera estiras los tríceps y la espalda.

Estiramientos para pecho: De pie con las piernas juntas, cogemos un palo manteniendo los brazos estirados, levantamos con cuidado el palo y lo elevamos por detrás de la cabeza. Hay que tener cuidado con la alineación del cuerpo ya que podríamos hacernos daño en la espalda.

Estiramientos para piernas:  Manteniendo las piernas estiradas y lo pies rectos, inclinaremos las manos hacia abajo hasta tocar la punta de los pies, sin hacer rebotes, mantendremos las manos lo mas cerca de la punta de los pies. Volviendo a la posición inicial lo mas lentamente posible para evitar lesiones.

Los estiramientos en general no deben doler, si es así debes parar inmediatamente.

Y recuerda, tan importante como el ejercicio que acabas de hacer, es poder hacerlo de nuevo y para conseguirlo los estiramientos son tu mejor aliado.