Consejos de musculación para principiantes (II)

2. Tener paciencia es clave

Normalmente, todo el mundo en su vida diaria espera que las cosas ocurran lo más rápido posible. Sin embargo, en lo que respecta al cuerpo humano no se puede tener en cuenta el aspecto de la velocidad. No es de extrañar que haya muchas personas que recurran al uso de métodos que pueden acelerar este proceso, que de hecho es cierto, pero que tienen una serie de otros efectos nocivos y que hacen que nada más retirar dichos métodos, lo que se ha ganado desaparezca, además de todo el daño que se haya causado al organismo.

Las reacciones metabólicas necesitan tiempo para llevarse a cabo. Pensemos, por ejemplo, en la síntesis del glucógeno muscular: ésta ocurre constantemente, desde el momento en que estamos alimentándonos. Incluso cuando no estamos alimentados va a suceder la gluconeogénesi , que también dará origen a glucógeno. Siendo uno de los procesos más rápidos de metabolismo, la síntesis de glucógeno tarda por lo menos 48 horas en ocurrir, y esto es porque estamos hablando de un proceso metabólico relativamente rápido y no tan complejo como la síntesis de la proteína. Imaginemos ahora, la síntesis de proteínas y la reestructuración de pequeñas microfibras en sus unidades mínimas. O, todavía más, la reestructuración de tendones y ligamentos después del entrenamiento...

Aquí podemos ver que la paciencia es fundamental. Nada en el cuerpo se recupera rápidamente y necesitamos esa recuperación para poder reconstruir y recuperar.

Ten en cuenta que estas son sólamente reacciones metabólicas microscópicas. Imagínate esto llevado a lo grande y a los resultados. Sí, es algo que lleva tiempo, pero ¡merece la pena esperar!

Máquinas de gimnasio para fortalecer los cuádriceps

El cuádriceps es un músculo muy fuerte y con gran volumen, que se encuentra en la parte anterior del muslo,  soporta nuestro peso, permitiéndonos andar, correr, sentarnos etc.

El cuádriceps es llamado así porque esta formado por cuatro cabezas, por el crural, recto anterior, vasto interno y vasto externo, es el grupo muscular más grande en nuestro cuerpo.

Es un músculo, cuya función es la de ser el extensor de rodilla, que consiste en  estirar la rodilla consiguiendo poner la pierna recta y flexor del muslo sobre la pelvis.

Te citamos algunos ejercicios para potenciar el cuadriceps con máquinas del gimnasio:

LA PRENSA DE PIERNAS:

La prensa de piernas es una máquina que se utiliza para desarrollar potencia en los cuádriceps, para realizarlo correctamente los movimientos han de ser lentos y controlados a medida que el soporte va bajando.

Hay que tener en cuenta, que para ejecutar estos movimientos no solo se doblarán las rodillas un poco volviendo a la posición inicial, para desarrollarlos bien hay que cerciorarse que al bajar el soporte, tus muslos quedan equidistantes con él. Hay que tener especial cuidado en meter las rodillas hacia dentro, ya que puede provocarte lesiones a nivel tendinoso y/o ligamentoso. A la hora de realizar estos ejercicios u otros en los que las rodillas estén  implicadas, sería importante mantenerlas ligeramente flexionadas.

EXTENSIONES DE PIERNAS:

Si utilizamos la máquina de extensiones, lo consideraremos el ejercicio ideal para la definición del músculo y a la misma vez ganar potencia, realizaremos serie de 15 a 20 repeticiones con poco peso o peso moderado, utilizando este tipo de peso comprobaremos que el dolor va a ser mínimo y aunque sea así, esto va a ser debido al almacenamiento de ácido láctico. Puedes aumentar el peso, de modo que consigas hacer de 12 a 20 repeticiones, de esta manera podremos llegar a generar músculo. El mayor beneficio de este ejercicio, es realizar contracciones de este músculo al término del ejercicio.

SENTADILLA EN MÁQUINA:

Hay cierta máquina en el gimnasio que nos ayudará de una manera más fácil realizar las sentadillas. Se llama HACK. Para realizar correctamente el ejercicio los pies han de desplazarse un poco hacia delante de la caderas, siendo un error colocarlos mas atrás, la espalda ha de estar recta y el glúteo tocando el respaldo del asiento.

El número de series y repeticiones irán en función del nivel y de lo que quiera conseguirse:

Si quieres tonificar los músculos haremos 3-4 series de 15 repeticiones  con un peso soportable.

Sin embargo, si lo que pretendes es ganar masa muscular nos centraremos en repeticiones de 6 a 10 aumentando el peso, dependiendo de las series a realizar.

Cuando el nivel es más alto y queremos que el músculo crezca realizaremos 10 series de 10 repeticiones, esta sesión de ejercicios es la llamada comettí, con  grandes cantidades de peso podremos llegar a potenciar la hipertrofia muscular.

En el siguiente Post, te daremos algunos consejos para conseguir desarrollar hipertrofia muscular.